Bụng · Dây kháng lực

Plank Dậm Chân Với Dây Kháng Lực

Bài tập Resistance band plank march là một bài tập động cho cơ lõi và chuỗi cơ sau, kết hợp giữa tư thế plank cao tĩnh và duỗi hông luân phiên. Bài tập này thách thức sự ổn định chống xoay, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ mông, là sự bổ sung hiệu quả cho phần khởi động hoặc các buổi tập tập trung vào cơ lõi.

Nhóm cơ: Bụng, Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây kháng lực quanh hai cổ chân.
Vào tư thế plank cao, hai tay dưới vai và thân người thẳng một đường từ đầu tới gót.
Siết chặt cơ bụng và giữ hông ngang bằng.
Thở ra và nâng một chân lên cao, hơi ra sau, chống lại lực dây mà không gập gối; hít vào khi hạ chân xuống.
Thở ra và lặp lại với chân còn lại, luân phiên theo nhịp đều đặn như đang giậm chân, không để hông lắc lư.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới khi nâng chân sẽ chuyển áp lực vào cột sống thắt lưng thay vì kích hoạt cơ mông và cơ lõi.
Xoay hoặc lắc hông sang hai bên làm giảm khả năng ổn định chống xoay cần thiết của cơ bụng.
Gập đầu gối của chân đang nâng khiến động tác duỗi hông trở thành chuyển động ưu tiên cơ đùi sau và hạn chế sự tham gia của cơ mông.
Đặt tay quá xa so với vai gây áp lực không cần thiết lên khớp vai và làm mất sự thẳng hàng của cơ thể.

Mẹo tập luyện

Giữ mũi bàn chân của chân đang nâng hướng thẳng xuống sàn để cô lập cơ mông mà không làm hông bị xoay ra ngoài.
Ấn mạnh tay xuống sàn để giữ xương bả vai ổn định và tạo nền tảng vững chắc cho phần thân trên.
Chọn dây kháng lực có độ căng từ nhẹ đến trung bình để có thể nâng chân một cách kiểm soát mà không làm nghiêng khung chậu.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, tổng cộng 16 đến 24 lần lặp lại luân phiên (8 đến 12 lần mỗi chân) hoặc tập theo thời gian từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Plank Dậm Chân Với Dây Kháng Lực: bụng, mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?

Bài tập này an toàn khi bạn gồng chắc cơ bụng để tránh làm võng cột sống thắt lưng. Nếu bị đau lưng dưới, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Nên đặt dây kháng lực ở đâu?

Đặt dây quanh cổ chân sẽ tạo lực đòn bẩy tối ưu và kích hoạt cơ mông tốt nhất. Nếu hông bị xoay hoặc dây bị cuộn lên, hãy di chuyển nó lên trên đầu gối một chút để giảm bớt lực.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →