Bụng · Dây kháng lực

Đẩy Pallof Ngang Với Dây Kháng Lực

Bài tập Pallof press ngang với dây kháng lực là một bài tập chống xoay hàng đầu giúp xây dựng sức mạnh cơ lõi, nhắm vào cơ liên sườn, cơ bụng sâu và các cơ ổn định vùng ngực và vai. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và rất thích hợp để đưa vào phần khởi động động hoặc cuối buổi tập sức mạnh như một bài tập chuyên sâu cho cơ lõi.

Nhóm cơ: Bụng, Ngực
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định vòng dây kháng lực vào điểm chắc chắn ngang tầm ngực và đứng nghiêng một bên về phía điểm neo.
Hai tay nắm đầu dây tự do đưa vào giữa ngực rồi bước ra xa cho tới khi dây căng.
Đứng hai chân rộng bằng vai, gối hơi chùng, siết cơ bụng.
Hít vào, rồi thở ra và đẩy thẳng hai tay ra trước ngực, ghì lại lực kéo xoay thân của dây.
Giữ một giây, rồi hít vào và từ từ thu hai tay về ngực.
Tập hết số lần rồi quay sang hướng ngược lại và lặp lại.

Lỗi thường gặp

Để hông hoặc thân người xoay về phía điểm neo sẽ làm mất đi mục đích chống xoay và gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
Thực hiện động tác đẩy quá nhanh sẽ làm giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực và giảm hiệu quả kích thích sự ổn định đẳng trường.
Nhún vai lên trong khi đẩy sẽ chuyển áp lực sang cơ cầu vai trên thay vì duy trì sự ổn định chắc chắn của ngực và cơ lõi.

Mẹo tập luyện

Duy trì tư thế ổn định bằng cách giữ hai chân rộng bằng vai và khuỵu gối nhẹ trong suốt quá trình tập.
Giữ ở vị trí duỗi tay hoàn toàn trong một đến hai giây để thử thách khả năng kiểm soát chống xoay ở vị trí đòn bẩy dài nhất.
Điều chỉnh lực cản nhanh chóng bằng cách bước thêm nửa bước ra xa điểm neo thay vì thay đổi dây kháng lực.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần lặp có kiểm soát cho mỗi bên, dừng lại một chút ở mỗi lần lặp và nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Pallof Ngang Với Dây Kháng Lực: bụng, ngực

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Pallof press ngang với dây kháng lực có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Vì nó rèn luyện cơ lõi để chống lại sự xoay mà không làm cong hoặc vặn cột sống, nên đây được coi là một trong những bài tập cơ lõi an toàn nhất. Nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Có thể thực hiện bài tập này tại phòng gym mà không cần dây kháng lực không?

Có, bạn có thể điều chỉnh ròng rọc của máy kéo cáp ngang tầm ngực và thực hiện chính xác chuyển động đó bằng tay cầm chữ D.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →