Mông · Máy tập

Duỗi hông trên máy

Lever hip extension là một bài tập bổ trợ được thiết kế để cô lập và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên được thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập thân dưới, sau các bài tập phức hợp nặng.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vào máy duỗi hông, tì hông vào đệm và cố định bàn chân dưới miếng đỡ.
Khoanh hai tay trước ngực.
Gập người ở hông để hạ thân trên xuống.
Nâng thân lên bằng lực cơ mông và cơ đùi sau cho tới khi thân thẳng một đường.

Lỗi thường gặp

Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở đỉnh chuyển động sẽ chuyển áp lực sang cột sống thắt lưng thay vì giữ căng cơ mông.
Đặt đệm hỗ trợ quá cao so với nếp gấp hông sẽ chặn chuyển động của khung chậu và buộc cơ thể phải gập cột sống để thực hiện động tác.
Dùng đà để vung thân trên lên sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ mục tiêu và tăng nguy cơ chấn thương lưng dưới.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh đệm đùi ngay dưới xương hông để khung chậu có thể gập mở tự do trong suốt phạm vi chuyển động.
Kết thúc mỗi lần lặp bằng cách gồng cơ mông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai mà không cần ngả người ra sau.
Thu cằm nhẹ và hạ thân trên xuống một cách có kiểm soát để duy trì áp lực lên cơ mông trong suốt giai đoạn hạ tạ.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Nếu cầm thêm tạ trước ngực, hãy đặt mục tiêu 8 đến 12 lần lặp trong khi vẫn giữ đúng kỹ thuật gập hông (hip-hinge).

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này khác gì so với bài tập lưng dưới (back extension) truyền thống?

Biến thể này tập trung hoàn toàn vào khớp hông để tác động vào cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời giữ cột sống ở vị trí trung tính thay vì uốn cong lưng.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở vùng lưng dưới?

Dừng tập ngay lập tức nếu bạn thấy đau nhói và hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Để tránh khó chịu nhẹ ở lưng dưới, hãy hạ thấp đệm đỡ đùi và tránh nâng thân người vượt quá vị trí thẳng hàng trung tính.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →