Chân · Máy tập
Duỗi chân máy đòn bẩy
Lever leg extension là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm trực tiếp vào cơ tứ đầu đùi ở mặt trước của đùi. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi dùng làm bài tập tiền mệt mỏi trước các bài tập phức hợp hoặc làm bài tập kết thúc buổi tập chân.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy duỗi chân, chỉnh đệm tì sao cho nó nằm trên phần cẳng chân dưới, ngay phía trên mu bàn chân.
- Chỉnh ghế sao cho đầu gối thẳng hàng với trục xoay của máy.
- Nắm hai tay cầm ở hai bên ghế để giữ ổn định.
- Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn duỗi thẳng chân, đẩy vào đệm tì.
- Tập trung dùng cơ đùi trước để thực hiện động tác.
- Duỗi thẳng chân hoàn toàn ở điểm trên cùng nhưng không khóa cứng khớp gối.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động đi xuống.
Lỗi thường gặp
- Nhấc hông khỏi ghế trong khi tập sẽ làm giảm áp lực lên cơ tứ đầu và gây căng thẳng cho vùng lưng dưới.
- Khóa khớp gối đột ngột ở vị trí cao nhất sẽ tạo ra áp lực cắt không cần thiết lên khớp gối và dây chằng.
- Để tạ rơi nhanh khi hạ xuống sẽ làm mất đi sức căng cơ tâm lệch (eccentric) quý giá cho cơ tứ đầu.
- Không căn chỉnh khớp gối với trục xoay của máy sẽ tạo ra ma sát cơ học và áp lực quá mức lên xương bánh chè.
Mẹo tập luyện
- Nắm chặt tay cầm hai bên để giữ cho xương chậu luôn dán chặt vào ghế trong suốt cả hiệp.
- Dừng lại một giây ở vị trí duỗi thẳng hoàn toàn để nhấn mạnh sự co thắt tối đa của cơ tứ đầu.
- Hạ tạ một cách mượt mà trong khoảng hai đến ba giây để tối đa hóa thời gian cơ bắp chịu áp lực.
Hiệp và lần lặp
Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Không nên tập nặng với số lần lặp dưới 8 lần ở bài tập này vì tải trọng cao sẽ tạo ra lực cắt đáng kể lên khớp gối.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Leg Extension có hại cho đầu gối không?
Nếu thực hiện với thiết bị được điều chỉnh đúng cách, tốc độ kiểm soát và mức tạ phù hợp, bài tập này thường an toàn cho đầu gối khỏe mạnh. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Làm thế nào để thay thế bài tập Leg Extension tại nhà?
Bạn có thể cô lập cơ tứ đầu mà không cần máy bằng cách tập Sissy Squats với trọng lượng cơ thể hoặc thực hiện bài tập Terminal Knee Extensions với dây kháng lực.
