Vai · Máy tập

Đẩy vai ngồi máy đòn bẩy

Lever seated shoulder press là bài tập phức hợp với máy, tập trung vào cơ vai trước và vai giữa, cùng với sự tham gia hỗ trợ của cơ tay sau. Chuyển động có quỹ đạo cố định giúp giảm bớt yêu cầu về sự ổn định của cơ lõi, khiến đây là lựa chọn hiệu quả để xây dựng kích thước vai và sức mạnh đẩy trong buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi vào máy đẩy vai, chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang vai.
Nắm tay cầm rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
Đặt bàn chân áp sàn và ép lưng sát vào ghế.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy tay cầm lên trên, duỗi thẳng hai tay.
Tập trung dùng cơ vai, nhất là cơ delta, để đẩy tạ.
Không ưỡn lưng khi đẩy.
Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.

Lỗi thường gặp

Việc ưỡn lưng khỏi ghế tựa sẽ chuyển áp lực lên phần ngực trên và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống thắt lưng.
Khóa khớp khuỷu tay mạnh ở vị trí cao nhất sẽ chuyển tải trọng từ vai sang bao khớp.
Đặt ghế quá thấp sẽ ép vai vào trạng thái xoay ngoài quá mức ở vị trí thấp nhất, làm tăng nguy cơ chấn thương chèn ép vai.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh độ cao ghế sao cho tay cầm ngang bằng với đỉnh vai của bạn ở vị trí thấp nhất của chuyển động.
Giữ khuỷu tay hơi hướng về phía trước theo mặt phẳng vai thay vì dang rộng sang hai bên.
Hạ tay cầm xuống một cách chậm rãi, có kiểm soát trong khoảng 2 đến 3 giây để tối đa hóa thời gian cơ bắp chịu áp lực.

Hiệp và lần lặp

Để xây dựng khối lượng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Nếu tập luyện để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với thời gian nghỉ ngắn hơn.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Máy tập vai (lever shoulder press) có an toàn cho lưng dưới hơn so với đẩy tạ khi đứng không?

Có, tựa lưng giúp ổn định khung chậu và cột sống, giảm đáng kể áp lực và lực cắt lên cột sống. Nếu thấy đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Máy này có thể thay thế hoàn toàn bài tập đẩy tạ qua đầu với tạ tự do không?

Mặc dù nó cho phép tập với mức tạ nặng và an toàn hơn cho cơ vai, nhưng nó không tác động vào các nhóm cơ ổn định tốt như tạ đơn hoặc tạ đòn. Kết hợp cả hai phương pháp sẽ mang lại sự phát triển cơ vai tốt nhất.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →