Ngực · Tạ đơn
Đẩy Svend với tạ đơn
Dumbbell Svend press là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ ngực bằng cách liên tục ép chặt tạ giữa hai lòng bàn tay trong khi đẩy ra phía trước. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi dùng làm bài tập kết thúc buổi tập ngực hoặc bài tập khởi động để thiết lập kết nối thần kinh - cơ.
Kỹ thuật thực hiện
- Kẹp một quả tạ đơn nằm ngang giữa hai lòng bàn tay ở ngang ngực, ép hai tay vào hai đầu tạ.
- Giữ khuỷu tay gập và sát thân.
- Đẩy tạ thẳng ra trước cho tới khi hai tay duỗi hết.
- Luôn giữ lực ép giữa hai lòng bàn tay.
- Thu tạ về ngực có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Giảm lực ép của lòng bàn tay khi đẩy tạ ra trước sẽ làm chuyển áp lực từ cơ ngực sang cơ vai trước.
- Sử dụng tạ quá nặng dẫn đến việc ngả người ra sau và gây áp lực quá mức lên cột sống thắt lưng.
- Để tay thấp hơn mức giữa ngực trong khi đẩy sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ ngực.
- Khóa khớp khuỷu tay đột ngột khi đang chịu áp lực sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho khớp khuỷu tay.
Mẹo tập luyện
- Tập trung liên tục vào việc ép chặt tạ bằng phần gốc lòng bàn tay thay vì chỉ đẩy tạ ra xa cơ thể.
- Giữ ở vị trí duỗi tay hoàn toàn trong một giây để tối đa hóa sự co thắt cơ ngực.
- Giữ xương bả vai thu lại và hạ thấp để tránh việc cơ cầu vai và vai bị nhô lên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp. Không khuyến khích tập nặng với số lần lặp lại thấp cho bài tập này do áp lực lên khớp và nhu cầu duy trì áp lực cơ liên tục.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Dumbbell Svend press có thể thay thế bài tập bench press tiêu chuẩn không?
Không, đây là bài tập bổ trợ giúp kích hoạt cơ bắp và tăng kết nối não-cơ, thay vì là bài tập phức hợp chính để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Bài tập Svend press có an toàn cho vai không?
Bài tập này thường an toàn cho khớp vì mức tạ nhẹ, nhưng việc ngả người ra sau hoặc đẩy quá cao có thể gây kích ứng vai. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
