Ngực · Tạ đơn
Ép ngực tạ đơn ghế dốc xuống
Dumbbell decline fly là bài tập cô lập được thiết kế để tập trung vào phần cơ ngực dưới. Bài tập này phù hợp nhất ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực sau khi các nhóm cơ lớn đã mệt mỏi từ các bài tập đẩy phức hợp.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế dốc xuống, hai chân cố định dưới miếng đỡ.
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn phía trên ngực, tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ lưng áp sát ghế và hai chân cố định chắc.
- Hít vào và hơi gập khuỷu tay. Thở ra khi hạ tạ theo vòng cung rộng cho tới khi ngang ngực.
- Giữ nguyên độ gập khuỷu tay trong suốt động tác.
- Cảm nhận độ căng ở ngực ở điểm thấp nhất.
- Đưa tạ lên theo vòng cung rộng, siết cơ ngực.
- Không nảy tạ ở điểm thấp nhất.
Lỗi thường gặp
- Hạ tạ quá thấp dưới mức thân người gây áp lực quá mức lên khớp vai và tăng nguy cơ chấn thương.
- Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài tập fly thành bài tập đẩy, làm giảm áp lực lên cơ ngực.
- Tận dụng đà ở điểm thấp nhất thay vì kiểm soát cơ bắp có thể gây tổn thương các mô liên kết.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ khuỷu tay hơi cong trong suốt quá trình thực hiện.
- Tập trung đưa phần trong của bắp tay lại gần nhau ở điểm cao nhất để tối đa hóa sự co thắt ở cơ ngực dưới.
- Hạ tạ chậm rãi trong khoảng 2 đến 3 giây để giữ áp lực liên tục lên cơ ngực.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây để phát triển cơ bắp an toàn. Các bài tập nặng với số lần lặp lại thấp không phù hợp với bài tập này do vị trí vai dễ bị tổn thương ở góc nghiêng xuống.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Dumbbell decline fly tác động vào những nhóm cơ nào?
Động tác này chủ yếu nhắm vào phần dưới của cơ ngực lớn, với sự hỗ trợ từ cơ vai trước và cơ nhị đầu để giữ ổn định tạ.
Có thể thay thế bài tập này bằng gì nếu không có ghế dốc xuống?
Bài tập cáp chéo từ trên xuống hoặc hít xà kép cho ngực với người hơi nghiêng về phía trước sẽ tác động vào cùng các sợi cơ ngực dưới thông qua một góc tương tự.
