Bụng · Máy kéo cáp
Gập bụng đứng với cáp dây
Cable standing crunch với dây thừng là bài tập cô lập được thiết kế để tạo áp lực lên cơ bụng thẳng thông qua việc gập cột sống bằng lực căng liên tục của cáp. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập để xây dựng cơ lõi.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng đối diện máy cáp với dây thừng gắn ở ròng rọc trên cao.
- Nắm dây bằng hai tay, kéo về sát hai bên đầu.
- Giữ hông cố định và gồng chặt cơ bụng.
- Gập người xuống bằng cách siết cơ bụng, đưa khuỷu tay về phía đầu gối.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Gập hông thay vì gập cột sống sẽ chuyển tải trọng trực tiếp vào cơ gập hông thay vì cơ bụng.
- Dùng tay và cơ xô để kéo dây xuống sẽ biến bài tập thành bài kéo thân trên và làm giảm áp lực lên cơ lõi.
- Sử dụng mức tạ quá nặng sẽ tạo đà, làm mất kiểm soát cột sống và gây áp lực không cần thiết lên lưng dưới.
Mẹo tập luyện
- Giữ chặt tay bên cạnh đầu để đảm bảo cơ lõi, chứ không phải cánh tay, là bộ phận khởi động và điều khiển chuyển động.
- Thở ra hoàn toàn ở điểm thấp nhất của mỗi lần lặp để đạt được sự co thắt tối đa của cơ bụng.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ trong 2 đến 3 giây và không để các bánh tạ chạm nhau giữa các lần lặp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này so với gập bụng với cáp ở tư thế quỳ như thế nào?
Biến thể đứng đòi hỏi sự cân bằng toàn thân và kiểm soát khung chậu tốt hơn, đồng thời loại bỏ cảm giác khó chịu ở đầu gối do quỳ trên sàn.
Bài tập này có an toàn cho lưng dưới không?
Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cột sống hoặc đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tiếp tục các bài tập gập người có tạ.
