Chân · Máy cardio
Chạy trên máy chạy bộ
Chạy trên máy chạy bộ là bài tập tim mạch kinh điển giúp tác động vào cơ tứ đầu, cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân, đồng thời tăng cường sức bền hiếu khí. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể lực và có thể dùng để khởi động, thả lỏng hoặc tập luyện chuyên sâu.
- Nhóm cơ
- Chân
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Bước lên máy chạy bộ và đứng trên hai thanh ray hai bên.
- Đặt máy ở tốc độ đi bộ chậm rồi bước lên thảm chạy.
- Tăng dần tốc độ tới nhịp chạy bạn muốn.
- Giữ tư thế thẳng người, tay gập 90 độ và đánh tay tự nhiên.
- Tập trung tiếp đất bằng giữa bàn chân và giữ sải chân đều.
- Khi muốn dừng, giảm tốc về mức đi bộ, bước sang hai thanh ray rồi tắt máy.
- Hít thở đều trong suốt buổi chạy.
Lỗi thường gặp
- Bám vào tay vịn khi chạy làm thay đổi cơ chế sải bước tự nhiên và giảm đáng kể sự tham gia của cơ lõi.
- Sải bước quá dài và tiếp đất mạnh bằng gót chân sẽ truyền lực chấn động quá mức lên khớp gối và xương ống chân.
- Đứng quá gần bảng điều khiển phía trước sẽ hạn chế việc vung tay và tăng nguy cơ vấp ngã vào vỏ máy.
- Nhìn chằm chằm xuống chân hoặc màn hình điều khiển sẽ gây căng thẳng cho cột sống cổ và làm mất thăng bằng.
Mẹo tập luyện
- Đặt độ dốc của máy chạy bộ ở mức 1% để mô phỏng việc chạy trên đường thực tế tốt hơn và bù đắp cho việc thiếu lực cản của gió.
- Hãy đặt mục tiêu nhịp chân từ 160 đến 180 bước mỗi phút để khuyến khích việc tiếp đất nhẹ nhàng bằng lòng bàn chân.
- Giữ vai thả lỏng và vung tay theo chiều trước sau thay vì bắt chéo qua đường giữa ngực.
Hiệp và lần lặp
Để rèn luyện sức bền, hãy chạy liên tục từ 20 đến 45 phút với tốc độ có thể trò chuyện được, hoặc thực hiện 6 đến 10 hiệp xen kẽ giữa 1 đến 2 phút chạy nhanh và 1 đến 2 phút đi bộ phục hồi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Chạy trên máy chạy bộ có đỡ hại khớp hơn chạy ngoài trời không?
Có, hầu hết các bàn chạy đều có thiết kế giảm chấn giúp giảm lực tác động lên cổ chân và đầu gối so với bề mặt cứng ngoài trời. Tuy nhiên, bạn vẫn cần mang giày phù hợp và giữ tư thế đúng để tránh chấn thương do vận động lặp đi lặp lại.
Bạn nên làm gì nếu đầu gối hoặc ống chân bắt đầu đau khi đang chạy?
Hãy giảm tốc độ máy chạy bộ xuống mức đi bộ, bước sang hai bên thanh vịn và kết thúc buổi tập. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn hoặc tái phát trong các hoạt động bình thường, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
