Chân · Máy cardio
Đạp xe tĩnh
Đạp xe tại chỗ là bài tập tim mạch tác động thấp được thiết kế để xây dựng khả năng hiếu khí và tăng cường sức mạnh phần thân dưới. Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân, rất hiệu quả để khởi động, thả lỏng hoặc tập luyện sức bền chuyên sâu.
- Nhóm cơ
- Chân
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi lên xe đạp tập và chỉnh độ cao yên sao cho gối vẫn hơi chùng khi bàn đạp ở điểm thấp nhất.
- Đặt chân chắc lên bàn đạp, dùng đai giữ chân nếu có.
- Nắm ghi đông thoải mái và giữ lưng thẳng.
- Bắt đầu đạp ở nhịp dễ chịu, rồi tăng dần tốc độ và mức kháng lực theo ý muốn.
- Tập trung đạp đều và mượt, siết cơ bụng để giữ thân ổn định.
- Chỉnh mức kháng lực hoặc chọn chương trình có sẵn để tập biến tốc hay leo dốc.
- Tiếp tục trong thời gian bạn đặt ra hoặc tới khi đạt mục tiêu buổi tập.
Lỗi thường gặp
- Điều chỉnh yên xe quá thấp hoặc quá cao sẽ gây áp lực không cần thiết lên đầu gối và làm giảm hiệu quả cơ học.
- Gù lưng trên tay lái và dồn trọng lượng cơ thể lên tay gây căng thẳng cho cổ, vai và lưng dưới.
- Đạp xe với lực cản không đủ ở tốc độ cực cao gây nảy người trên yên xe và làm giảm sự ổn định của khớp.
- Việc để đầu gối hướng ra ngoài trong khi đạp tạo ra lực xoắn không đúng cách lên khớp gối và khớp hông.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh độ cao yên xe sao cho đầu gối của bạn vẫn hơi cong khi bàn đạp ở vị trí thấp nhất.
- Giữ vai thả lỏng và nắm nhẹ tay lái trong khi gồng cơ lõi để hỗ trợ thân trên.
- Dùng lực từ phần ức bàn chân và tập trung vào các vòng đạp tròn, mượt mà thay vì chỉ dậm chân xuống.
Hiệp và lần lặp
Dành 5 đến 10 phút với tốc độ nhẹ nhàng để khởi động, hoặc đạp liên tục trong 20 đến 45 phút để phát triển sức bền tim mạch. Đối với các bài tập cường độ cao ngắt quãng, hãy thực hiện 6 đến 10 hiệp, mỗi hiệp đạp mạnh trong 30 đến 60 giây, sau đó đạp nhẹ nhàng trong 1 đến 2 phút để phục hồi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sử dụng xe đạp tập thể dục có an toàn khi bị đau đầu gối không?
Vì không có tác động từ mặt đất, việc đạp xe tại chỗ thường nhẹ nhàng với đầu gối nếu yên xe được điều chỉnh đúng cách. Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khớp, hãy ngừng đạp và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Những nhóm cơ nào hoạt động nhiều nhất trên xe đạp tập thể dục?
Cơ tứ đầu và cơ mông tạo ra phần lớn lực đẩy, trong khi cơ bắp chân giúp ổn định từng vòng đạp. Việc sử dụng đai giữ bàn đạp cũng giúp kích hoạt cơ đùi sau và cơ gập hông trong quá trình kéo lên.
