Vai · Tạ đòn
Đẩy tạ đòn qua đầu ngồi
Barbell seated overhead press là bài tập phức hợp nền tảng nhắm vào cơ vai trước và vai giữa, cơ tay sau và ngực trên. Tư thế ngồi loại bỏ lực đẩy từ thân dưới, biến nó thành bài tập chính đáng tin cậy để phát triển sức mạnh đẩy của thân trên và tăng kích thước cơ vai.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế tập, cầm thanh đòn ngang vai với kiểu nắm sấp, hai tay rộng hơn vai một chút.
- Đặt chân vững trên sàn, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Hít vào rồi đẩy thanh đòn lên, duỗi thẳng tay qua đầu.
- Giữ đầu và cổ ở tư thế trung tính, thẳng hàng với cột sống.
- Thở ra khi hạ thanh đòn về ngang vai một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng quá mức sẽ chuyển tải trọng lên ngực trên và khiến cột sống thắt lưng chịu áp lực không cần thiết.
- Dang khuỷu tay hoàn toàn sang hai bên làm tăng nguy cơ chấn thương khớp vai.
- Để thanh đòn nảy trên ngực sử dụng đà thay vì kiểm soát cơ bắp, làm tăng nguy cơ căng cơ ức và cổ tay.
- Đẩy thanh đòn quá xa về phía trước thay vì thẳng lên đỉnh đầu tạo ra cánh tay đòn bất lợi và gây căng thẳng cho vai.
Mẹo tập luyện
- Giữ cẳng tay thẳng đứng và khép khuỷu tay khoảng 30 đến 45 độ so với thân người trong suốt quá trình đẩy.
- Điều chỉnh ghế ở độ dốc cao (khoảng 75 đến 85 độ) để cho phép xương bả vai chuyển động tự nhiên mà không cần ép cột sống ngực quá mức.
- Hơi thu cằm lại khi thanh đòn đi qua mặt, sau đó đẩy đầu về vị trí trung tính khi thanh đòn đã vượt qua trán.
Hiệp và lần lặp
Để xây dựng khối lượng cơ vai và sức mạnh đẩy, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần, nghỉ 2 đến 3 phút. Nếu tập luyện để đạt sức mạnh tối đa, hãy thực hiện 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 3 đến 5 lần, nghỉ giữa các hiệp từ 3 đến 4 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập đẩy tạ qua đầu khi ngồi có an toàn cho lưng dưới hơn khi đứng không?
Có, việc sử dụng ghế có tựa lưng giúp giảm yêu cầu về thăng bằng và áp lực lên cột sống thắt lưng, miễn là bạn không ưỡn lưng quá mức.
Có thể dùng tạ đơn thay cho thanh đòn trong bài tập này không?
Tạ đơn là sự thay thế tuyệt vời vì chúng cho phép mỗi cánh tay chuyển động độc lập, điều này có thể nhẹ nhàng hơn cho những người bị đau vai.
