Vai · Tạ đòn
Đẩy vai nghiêng tạ đòn
Barbell incline shoulder press là bài tập phức hợp tác động vào cơ vai trước, cơ ngực trên và cơ tay sau. Đây là bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh chính ở đầu buổi tập đẩy hoặc buổi tập tập trung vào vai.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi lên ghế dốc đặt ở góc khoảng 45 đến 60 độ, cầm thanh đòn.
- Giữ đòn ngang ngực bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng hơn vai một chút.
- Đặt hai bàn chân vững xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, đẩy đòn lên trên, duỗi thẳng hai tay qua đầu.
- Giữ lưng ép vào ghế, không ưỡn thắt lưng.
- Tập trung dùng cơ vai để đẩy đòn.
- Dừng một nhịp ngắn ở điểm cao nhất với hai tay duỗi hết.
- Từ từ hạ đòn về ngang ngực, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng quá mức để đẩy ngực lên sẽ làm giảm áp lực lên vai và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống thắt lưng.
- Dang khuỷu tay hoàn toàn sang hai bên làm tăng lực cắt lên khớp vai và gây nguy cơ chèn ép khớp.
- Chỉnh góc ghế quá thấp, dưới 45 độ, sẽ biến bài tập thành bài đẩy ngực và giảm hiệu quả tác động vào cơ vai.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay ở góc khoảng 60 độ so với thân người trong suốt quá trình nâng để bảo vệ nhóm cơ chóp xoay.
- Đặt chân vững chắc trên sàn và gồng cơ bụng trước khi nhấc thanh đòn.
- Hạ thanh đòn có kiểm soát xuống phần ngực trên thay vì để nó nảy lên từ xương đòn.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Nếu tập để tăng sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 4 đến 6 lần, nghỉ 3 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Incline shoulder press khác gì với Overhead press?
Điểm tựa lưng giúp giảm yêu cầu về thăng bằng và áp lực lên cột sống, cho phép bạn tập với mức tạ nặng và tập trung áp lực vào cơ vai trước và ngực trên.
Có thể dùng tạ đơn thay cho tạ đòn trong bài tập này không?
Có, tạ đơn là một sự thay thế hiệu quả cho phép cổ tay và khuỷu tay di chuyển theo quỹ đạo tự nhiên hơn nếu việc tập với tạ đòn gây khó chịu cho vai.
