Vai · Tạ đòn
Đẩy landmine
Landmine press là bài tập đa khớp cho phần thân trên, sử dụng quỹ đạo nghiêng của thanh đòn để tác động vào cơ vai trước, cơ ngực trên và cơ tay sau. Vì quỹ đạo này tạo ra ít áp lực cắt lên khớp vai hơn so với các bài đẩy thẳng đứng, nó rất phù hợp cho các chương trình tập luyện sức mạnh, tăng cơ hoặc các buổi tập đẩy cho người tập ở mọi trình độ.
Kỹ thuật thực hiện
- Gắn một đầu thanh đòn vào đế landmine hoặc chèn thật chắc vào góc tường.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mặt hướng về đầu thanh đòn.
- Cầm đầu thanh đòn bằng hai tay ở ngang ngực.
- Giữ khuỷu tay sát thân và lưng thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, đẩy thanh đòn lên và hơi chếch ra trước, duỗi thẳng hai tay.
- Giữ động tác có kiểm soát, tập trung dùng cơ vai và cơ ngực.
- Sau khi tay duỗi hết, dừng lại một nhịp ở điểm cao nhất.
- Từ từ hạ thanh đòn về ngang ngực, kiểm soát nhịp xuống.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng quá mức để lấy đà đẩy thanh đòn gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng và làm giảm hiệu quả tác động vào vai.
- Xòe khuỷu tay ra ngoài làm sai lệch góc đẩy tự nhiên và có thể gây căng cơ chóp xoay vai.
- Ngả người ra sau ở vị trí khóa khớp làm mất thăng bằng và triệt tiêu lợi ích ổn định cốt lõi của bài tập.
- Thả thanh đòn nhanh mà không kiểm soát nhịp hạ tạ làm tăng nguy cơ đau khớp và giảm áp lực cơ học.
Mẹo tập luyện
- Gồng chắc cơ cốt lõi và siết cơ mông trong suốt hiệp tập để giữ thân người ổn định mà không bị ưỡn lưng quá mức.
- Hơi nghiêng người về phía thanh đòn ở điểm cao nhất của cú đẩy để xương bả vai có thể xoay lên trên một cách tự nhiên.
- Giữ cẳng tay thẳng hàng theo chiều dọc với cổ tay để đảm bảo truyền lực tối ưu vào thanh đòn.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 60 đến 90 giây; để tăng sức mạnh, hãy sử dụng mức tạ nặng hơn cho 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 8 lần, nghỉ tối đa 2 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Landmine press có an toàn cho vai hơn bài Overhead press truyền thống không?
Có, việc đẩy theo góc hướng lên thay vì đẩy thẳng đứng giúp giảm yêu cầu về độ linh hoạt của vai và giảm áp lực lên không gian dưới mỏm cùng vai; tuy nhiên, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn cảm thấy đau nhói.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này tại nhà mà không cần thiết bị Landmine swivel?
Bạn có thể chèn một đầu của thanh đòn vào góc tường chắc chắn, bọc nó bằng khăn hoặc một quả bóng tennis đã cắt để bảo vệ tường và tránh bị trượt.
