Vai · Tạ đòn
Đẩy qua đầu đứng tạ đòn
Barbell standing overhead press là bài tập phức hợp cơ bản nhắm vào cơ vai, cơ tay sau và các cơ ổn định cốt lõi. Bài tập này lý tưởng cho những người muốn xây dựng sức mạnh đẩy cho phần thân trên và thường được thực hiện ở đầu buổi tập đẩy hoặc tập vai.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn trước vai bằng kiểu nắm sấp.
- Hai tay nắm rộng hơn vai một chút.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở và siết chặt cơ bụng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, đẩy đòn lên trên, duỗi thẳng hai tay qua đầu.
- Giữ thân người thẳng, không ngả lưng ra sau quá nhiều.
- Tập trung dùng cơ vai và cơ tam đầu để đẩy đòn.
- Dừng một nhịp ngắn ở điểm cao nhất với hai tay duỗi hết.
- Từ từ hạ đòn về trước vai, kiểm soát nhịp xuống.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng quá mức gây áp lực nguy hiểm lên cột sống thắt lưng và chuyển áp lực lên phần ngực trên.
- Đẩy thanh đòn ra phía trước thay vì theo đường thẳng đứng làm mất cân bằng và gây căng thẳng cho khớp vai.
- Xòe khuỷu tay quá rộng sang hai bên ở vị trí bắt đầu làm tăng áp lực cơ học lên nhóm cơ chóp xoay vai.
Mẹo tập luyện
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi bắt đầu đẩy để ổn định thân người.
- Giữ cẳng tay thẳng đứng và khuỷu tay hướng nhẹ về phía trước thanh đòn tại điểm bắt đầu.
- Đẩy đầu về phía trước một chút ngay khi thanh đòn đi qua trán để khóa trọng lượng trực tiếp trên giữa bàn chân.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 3 đến 6 lần, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập đứng đẩy tạ đòn qua đầu có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập này an toàn nếu bạn giữ căng cơ lõi và cơ mông để tránh làm quá tải cột sống thắt lưng. Nếu bị đau lưng, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Bài tập nào có thể thay thế cho đứng đẩy tạ đòn qua đầu?
Đứng đẩy tạ đơn qua đầu hoặc ngồi đẩy tạ đòn qua đầu là những bài tập thay thế hiệu quả cho bài tập này.
