Bụng · Khác
Nghiêng người sang bên 45 độ
Bài tập 45-degree side bend là bài tập cô lập cơ lõi thực hiện trên ghế hyperextension, nhắm vào cơ liên sườn và cơ vuông thắt lưng. Nó giúp xây dựng sự ổn định của thân người và khả năng kiểm soát xoay, phù hợp nhất để tập vào cuối buổi tập bụng hoặc thân dưới.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Khác
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm nghiêng trên ghế tập lưng 45 độ, đặt hông tựa vào đệm.
- Cố định hai bàn chân dưới đệm chân, khoanh tay trước ngực hoặc đặt sau đầu.
- Giữ thân người thẳng và gồng cơ bụng trong suốt chuyển động.
- Từ từ hạ thân trên nghiêng xuống phía sàn, cảm nhận độ căng ở cơ liên sườn.
- Siết cơ liên sườn bên đang làm việc để nâng người về vị trí ban đầu.
- Tập hết số lần một bên rồi mới đổi sang bên kia.
Lỗi thường gặp
- Xoay thân người về phía trước hoặc phía sau làm giảm áp lực lên cơ liên sườn và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Sử dụng lực quán tính ở vị trí thấp nhất thay vì co cơ sẽ làm giảm hiệu quả và gây nguy cơ chấn thương lưng dưới.
- Đặt đệm hỗ trợ quá cao sẽ hạn chế chuyển động của hông và ép các mô mềm vào xương chậu.
- Gập người quá mức vượt quá phạm vi kéo giãn thoải mái sẽ tạo áp lực cắt không cần thiết lên các khớp cột sống.
Mẹo tập luyện
- Đặt đệm hông ngay dưới đỉnh xương chậu để thân người có thể gập sang bên một cách tự do.
- Dừng giai đoạn nâng người lên khi cơ thể tạo thành một đường thẳng với chân thay vì gập bụng quá mức ở đỉnh.
- Chỉ thêm tạ bằng cách giữ một bánh tạ nhẹ trước ngực sau khi đã kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền cơ bắp và sự ổn định của cơ lõi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập 45-degree side bend có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập này thường an toàn nếu thực hiện mà không xoay thân người, nhưng bạn nên dừng lại ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ nếu cảm thấy đau nhói ở cột sống.
Những cơ nào hoạt động trong chuyển động này?
Các cơ chính tham gia là cơ chéo bụng trong và ngoài ở bên đang tập, được hỗ trợ bởi cơ vuông thắt lưng và các cơ ổn định cốt lõi sâu.
