Perut · Lainnya
Tekukan Samping 45 Derajat
Side bend 45 derajat adalah latihan isolasi core yang dilakukan di bangku hiperekstensi yang menargetkan otot oblik dan quadratus lumborum. Latihan ini membantu membangun stabilitas lateral batang tubuh dan kontrol rotasi, paling cocok dilakukan di akhir sesi latihan perut atau tubuh bagian bawah.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Lainnya
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Posisikan badan menyamping di bangku hyperextension 45 derajat dengan pinggul menempel pada bantalan.
- Kunci kaki di bawah bantalan penahan lalu silangkan lengan di dada atau taruh tangan di belakang kepala.
- Jaga tubuh tetap lurus dan otot perut kencang sepanjang gerakan.
- Turunkan badan perlahan ke samping ke arah lantai sampai otot perut samping terasa meregang.
- Kembali ke posisi awal dengan meremas otot perut samping sisi yang bekerja.
- Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti sisi.
Kesalahan umum
- Memutar batang tubuh ke depan atau ke belakang mengalihkan ketegangan dari otot oblik dan membebani tulang belakang bagian bawah.
- Memantul di posisi bawah menggunakan momentum alih-alih kontraksi otot dan berisiko menyebabkan ketegangan pada punggung bawah.
- Mengatur bantalan penyangga terlalu tinggi membatasi gerakan pinggul dan menekan jaringan lunak ke tulang panggul.
- Membungkuk terlalu jauh melewati batas peregangan yang nyaman memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada sendi tulang belakang.
Tips
- Posisikan bantalan pinggul tepat di bawah tulang panggul agar batang tubuhmu bisa menekuk ke samping dengan bebas.
- Hentikan fase naik saat tubuhmu membentuk garis lurus dengan kaki, alih-alih melakukan crunch berlebihan di atas.
- Tambahkan beban dengan memegang piringan beban ringan di depan dada hanya setelah menguasai kontrol berat badan sendiri.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per sisi, istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk membangun daya tahan otot lokal dan stabilitas core.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah gerakan side bend 45 derajat aman untuk punggung bawah?
Gerakan ini umumnya aman jika dilakukan tanpa memutar batang tubuh, tetapi Anda harus segera berhenti dan berkonsultasi dengan dokter jika merasakan nyeri tajam pada tulang belakang.
Otot apa saja yang bekerja selama gerakan ini?
Otot penggerak utama adalah otot oblik internal dan eksternal pada sisi yang dilatih, didukung oleh otot quadratus lumborum dan penstabil inti tubuh bagian dalam.
