Bụng · Khác
Lăn bánh xe tập bụng
Wheel rollout là bài tập cơ lõi chống duỗi đầy thử thách, giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bụng thẳng, cơ xô và các cơ ổn định vai. Bài tập này phù hợp nhất với người tập trình độ trung cấp và nâng cao, rất thích hợp để tập vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc trong một buổi tập chuyên biệt cho cơ lõi.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Khác
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Quỳ trên sàn, hai tay cầm bánh xe tập bụng.
- Đặt bánh xe xuống sàn phía trước bạn.
- Đẩy bánh xe ra trước bằng cách duỗi tay và hạ thân người xuống gần sàn.
- Gồng chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng.
- Siết cơ bụng để kéo bánh xe trở về phía bạn.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng dưới: Việc duỗi quá mức cột sống thắt lưng sẽ gây áp lực nguy hiểm lên các đốt sống và làm giảm áp lực lên cơ bụng.
- Dùng hông để kéo người về: Việc ngồi lùi về phía gót chân trước khi gồng cơ lõi sẽ biến bài tập này thành bài tập gập hông.
- Gập khuỷu tay quá mức: Việc gập tay sẽ chuyển tải trọng cơ học từ cơ lõi sang cơ tay sau.
Mẹo tập luyện
- Giữ khung chậu hơi nghiêng về phía sau và chủ động gồng cơ mông và cơ lõi trong suốt phạm vi chuyển động.
- Tăng dần khoảng cách lăn, chỉ lăn về phía trước trong phạm vi mà bạn vẫn giữ được cột sống thẳng và cứng cáp.
- Lăn bánh xe vào tường để tạo điểm dừng cố định trong khi bạn đang làm quen với kỹ thuật quay đầu ở điểm thấp nhất.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần lặp lại có kiểm soát, tập trung vào nhịp độ thay vì tốc độ. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để các cơ ổn định có thời gian phục hồi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập con lăn bụng (ab wheel) có an toàn cho thắt lưng không?
Bài tập này an toàn miễn là bạn giữ cơ lõi gồng chặt và hông không bị võng; nếu cảm thấy đau nhói ở thắt lưng, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Có thể dùng gì để thay thế con lăn bụng?
Bạn có thể mô phỏng cơ chế tương tự bằng cách dùng thanh đòn có bánh tạ tròn, dùng miếng trượt nội thất dưới tay trên thảm, hoặc thực hiện tư thế plank vươn tay.
