腹肌 · 其他
45度侧弯
45度侧弯是一种在山羊挺身椅上进行的孤立核心训练，主要针对腹外斜肌和腰方肌。它有助于增强躯干侧向稳定性和旋转控制能力，最适合放在腹部或下肢训练的末尾进行。
- 肌肉部位
- 腹肌
- 器械
- 其他
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 侧身趴在45度背屈伸凳上，髋部侧面顶住垫子。
- 双脚固定在脚垫下，双臂在胸前交叉或双手抱头。
- 身体保持挺直，全程核心收紧。
- 缓慢把上身向地面方向侧屈，感受腹斜肌的拉伸。
- 靠发力侧腹斜肌的收缩，把身体带回起始位置。
- 一侧做完所有次数，再换另一侧。
常见错误
- 躯干向前或向后旋转会使受力点偏离腹外斜肌，并增加腰椎压力。
- 在底部利用惯性反弹会减少肌肉收缩效果，并增加下背部受伤风险。
- 支撑垫设置过高会限制髋部活动，并导致软组织挤压骨盆。
- 过度弯曲超过舒适的拉伸范围会对脊柱小关节造成不必要的剪切应力。
训练贴士
- 将髋部支撑垫放在骨盆嵴下方，以便躯干能自由地侧向弯曲。
- 当身体与腿部形成一条直线时停止向上动作，不要在顶部过度卷腹。
- 在掌握自重控制后，可以通过在胸前握住轻重量杠铃片来增加阻力。
组数与次数
每侧进行3到4组，每组12到20次受控动作，组间休息60到90秒，以增强局部肌肉耐力和核心稳定性。
锻炼肌群
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常见问题
45度侧弯对下背部安全吗？
如果不扭转躯干，通常是安全的；但如果感到脊柱有剧烈疼痛，应立即停止并咨询医生。
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
主要锻炼目标是工作侧的腹内斜肌和腹外斜肌，并由腰方肌和深层核心稳定肌群辅助。
