Bụng · Khác
Lăn bánh xe bụng
Ab wheel rollout là một bài tập chống duỗi (anti-extension) nâng cao, được thiết kế để tăng cường cơ bụng thẳng, các cơ ổn định cốt lõi sâu và cơ lưng rộng. Bài tập này phù hợp nhất với những người tập luyện có kinh nghiệm và có thể kết hợp hiệu quả vào phần tập cơ cốt lõi hoặc các bài tập bổ trợ trong buổi tập sức mạnh.
- Dụng cụ
- Khác
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Quỳ trên sàn và nắm hai tay cầm của bánh xe tập bụng.
- Đặt bánh xe ngay dưới vai với hai tay duỗi thẳng.
- Đẩy bánh xe lăn từ từ về phía trước, duỗi người ra thành tư thế plank.
- Giữ cơ bụng siết chặt, không để hông võng xuống hay lưng ưỡn quá mức.
- Siết cơ bụng và kéo bánh xe về phía đầu gối để trở lại vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Để lưng dưới võng xuống trong khi lăn sẽ tạo ra áp lực nguy hiểm lên cột sống thắt lưng và làm mất đi sự căng cứng của cơ bụng.
- Gập khuỷu tay sẽ biến bài tập này thành bài tập cơ tay sau và làm giảm sự tham gia của cơ bụng.
- Bắt đầu chuyển động quay về bằng cách đẩy hông ra sau trước sẽ làm giảm áp lực lên cơ cốt lõi và khiến bạn phụ thuộc vào cơ gập hông.
- Lăn quá xa trước khi thiết lập được sức mạnh cốt lõi cơ bản sẽ làm ảnh hưởng đến sự ổn định của vai và tư thế.
Mẹo tập luyện
- Giữ khung chậu hơi nghiêng về phía sau và giữ cơ mông co thắt chặt trong suốt toàn bộ lần lặp.
- Lăn về phía tường hoặc vật cản chắc chắn để giới hạn phạm vi chuyển động một cách an toàn trong khi xây dựng sức mạnh.
- Bắt đầu chuyển động quay về bằng cách kéo bằng cơ bụng thay vì dùng tay giật mạnh tay cầm.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần lặp có kiểm soát, tập trung vào nhịp độ chậm và nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập lăn bánh xe tập bụng (ab wheel rollout) có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn miễn là cơ lõi của bạn duy trì đủ độ căng để ngăn ngừa tình trạng võng lưng quá mức. Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Tôi có thể dùng bài tập nào thay thế ab wheel rollout nếu không có thiết bị?
Bạn có thể mô phỏng kiểu chuyển động này bằng cách sử dụng đĩa trượt hoặc khăn trên bề mặt trơn, thanh đòn có gắn bánh tạ tròn, hoặc bài tập đi bộ bằng tay (walkout planks).
