腹筋 · その他
45度サイドベンド
45度サイドベンドは、ハイパーエクステンションベンチで行う腹筋のアイソレーション種目で、腹斜筋と腰方形筋をターゲットにします。体幹の側面の安定性と回旋コントロールを向上させるのに役立ち、腹筋や下半身のトレーニングの最後に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- 器具
- その他
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 45度のハイパーエクステンション台に横向きになり、腰をパッドに当てます。
- 足をパッドの下に固定し、腕は胸の前で組むか頭の後ろに添えます。
- 動作中は体をまっすぐに保ち、体幹を締めておきます。
- 腹斜筋のストレッチを感じながら、上体をゆっくり横に倒していきます。
- 下側の腹斜筋を収縮させて、スタートポジションに戻ります。
- 片側の回数を終えてから、反対側に移ります。
よくある間違い
- 胴体を前後へ回旋させると、腹斜筋への負荷が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- ボトムポジションで反動を使うと、筋肉の収縮ではなく勢いを利用することになり、腰を痛めるリスクがあります。
- サポートパッドの位置が高すぎると、股関節の動きが制限され、骨盤周りの軟部組織が圧迫されます。
- 無理に深く曲げすぎると、脊椎の椎間関節に不必要な剪断応力がかかります。
コツ・注意点
- ヒップパッドを骨盤のすぐ下に配置し、胴体がスムーズに横へ曲げられるようにします。
- 上体を起こす際は、体と脚が一直線になったところで止め、トップで過度に収縮させすぎないようにします。
- 自重でのコントロールを習得してから、胸の前で軽いプレートを持って負荷を追加してください。
セット数と回数
片側12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩して、筋持久力と体幹の安定性を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
45度サイドベンドは腰にとって安全ですか？
体幹をねじらずに行えば基本的には安全ですが、背骨に鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、医師に相談してください。
この動作ではどの筋肉が使われますか？
主に動作側の内腹斜筋と外腹斜筋が使われ、腰方形筋や深層の体幹安定筋がそれをサポートします。
