البطن · أخرى
انحناء جانبي بزاوية 45 درجة
تمرين الانحناء الجانبي بزاوية 45 درجة هو تمرين عزل لعضلات الجذع يتم أداؤه على مقعد التمديد الخلفي (Hyperextension)، ويستهدف العضلات المائلة والعضلة المربعة القطنية. يساعد في بناء استقرار الجذع الجانبي والتحكم في الدوران، وهو مثالي في نهاية تمرين البطن أو الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أخرى
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِضبط وضعك جانبيًا على جهاز فرد الظهر بزاوية 45 درجة بحيث يستقر وركك على الوسادة.
- ثبّت قدميك تحت الوسادتين واعقد ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- أبقِ جسمك مستقيمًا وعضلات الجذع مشدودة طوال الحركة.
- اِخفض جذعك ببطء إلى الجانب نحو الأرض حتى تشعر بشدّ في العضلات المائلة.
- عُد إلى وضع البداية بانقباض العضلات المائلة في الجهة العاملة.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل الانتقال إلى الجانب الآخر.
أخطاء شائعة
- تدوير الجذع للأمام أو للخلف ينقل الضغط بعيداً عن العضلات المائلة ويجهد الفقرات القطنية.
- استخدام قوة الدفع (الارتداد) من الوضع السفلي يعتمد على الزخم بدلاً من انقباض العضلات ويزيد من خطر إجهاد أسفل الظهر.
- ضبط وسادة الدعم في مستوى مرتفع جداً يقيد حركة الورك ويضغط الأنسجة الرخوة ضد عظمة الحوض.
- الانحناء الزائد عن نطاق التمدد المريح يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل العمود الفقري.
نصائح
- ضع وسادة الورك أسفل قمة الحوض مباشرة حتى يتمكن جذعك من الانحناء جانبياً بحرية.
- توقف عن مرحلة الصعود عندما يشكل جسمك خطاً مستقيماً مع ساقيك بدلاً من الانقباض الزائد في الأعلى.
- أضف المقاومة عن طريق حمل قرص وزن خفيف على صدرك فقط بعد إتقان التحكم في وزن جسمك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لكل جانب، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي واستقرار الجذع.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الانحناء الجانبي بزاوية 45 درجة آمن لأسفل الظهر؟
يعتبر آمناً بشكل عام عند أدائه دون تدوير الجذع، ولكن يجب التوقف فوراً واستشارة الطبيب إذا شعرت بألم حاد في العمود الفقري.
ما هي العضلات التي تعمل أثناء هذا التمرين؟
العضلات الأساسية هي العضلات المائلة الداخلية والخارجية في الجانب الذي يتم تدريبه، وتدعمها العضلة المربعة القطنية وعضلات الجذع العميقة.
