Bauch · Sonstiges
45-Grad-Seitneigung
Die 45-Grad-Seitbeuge ist eine Isolationsübung für den Rumpf an der Hyperextensionsbank, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln und den Quadratus lumborum trainiert. Sie verbessert die seitliche Rumpfstabilität sowie die Rotationskontrolle und eignet sich ideal als Abschluss eines Bauch- oder Unterkörpertrainings.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
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- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Lege dich seitlich auf den 45-Grad-Rückenstrecker, die Hüfte am Polster.
- Fixiere die Füße unter den Polstern und kreuze die Arme vor der Brust oder leg die Hände an den Hinterkopf.
- Der Körper bleibt gerade, der Rumpf die ganze Zeit angespannt.
- Senke den Oberkörper langsam seitlich Richtung Boden, bis du die seitlichen Bauchmuskeln ziehen spürst.
- Richte dich wieder auf, indem du die seitlichen Bauchmuskeln der Arbeitsseite anspannst.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Häufige Fehler
- Das Vor- oder Zurückdrehen des Oberkörpers nimmt die Spannung von den schrägen Bauchmuskeln und belastet die Lendenwirbelsäule.
- Wippen in der untersten Position nutzt Schwung statt Muskelkontraktion und birgt das Risiko von Rückenbeschwerden.
- Ein zu hoch eingestelltes Polster schränkt die Hüftbewegung ein und drückt das Gewebe gegen den Beckenknochen.
- Ein zu weites Beugen über die angenehme Dehnung hinaus erzeugt unnötige Scherkräfte auf die Wirbelgelenke.
Tipps
- Positioniere das Hüftpolster knapp unterhalb des Beckenkamms, damit sich dein Oberkörper frei zur Seite beugen kann.
- Beende die Aufwärtsbewegung, wenn dein Körper eine gerade Linie mit deinen Beinen bildet, anstatt oben zu stark zu crunchen.
- Erhöhe den Widerstand erst, wenn du die Übung mit dem eigenen Körpergewicht beherrschst, indem du eine leichte Gewichtsscheibe vor der Brust hältst.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen pro Seite und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die lokale Muskelausdauer und Rumpfstabilität zu verbessern.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Ist die 45-Grad-Seitbeuge sicher für den unteren Rücken?
Sie ist im Allgemeinen sicher, wenn sie ohne Verdrehung des Oberkörpers ausgeführt wird. Bei stechenden Rückenschmerzen sollten Sie jedoch sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.
Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?
Die Hauptarbeit leisten die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln der Arbeitsseite, unterstützt durch den Quadratus lumborum und die tiefe Rumpfmuskulatur.
