Abdos · Autre
Flexion latérale à 45 degrés
La flexion latérale à 45 degrés est un exercice d'isolation du tronc réalisé sur un banc à hyperextension qui cible les obliques et le carré des lombes. Il aide à renforcer la stabilité latérale du tronc et le contrôle de la rotation, idéal à la fin d'une séance d'abdominaux ou du bas du corps.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Autre
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Installe-toi de profil sur un banc à lombaires à 45 degrés, la hanche calée contre le coussin.
- Bloque les pieds sous les cales et croise les bras sur la poitrine ou place les mains derrière la tête.
- Garde le corps droit et les abdos gainés pendant tout le mouvement.
- Descends lentement le buste sur le côté vers le sol, jusqu'à sentir l'étirement des obliques.
- Remonte en position de départ en contractant les obliques du côté travaillé.
- Fais toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre.
Erreurs courantes
- Tourner le buste vers l'avant ou l'arrière déplace la tension des obliques et sollicite inutilement les lombaires.
- Rebondir en position basse utilise l'élan au lieu de la contraction musculaire et risque de blesser le bas du dos.
- Régler le support trop haut restreint le mouvement de la hanche et comprime les tissus mous contre l'os du bassin.
- Se pencher trop loin au-delà d'un étirement confortable exerce une contrainte de cisaillement inutile sur les articulations vertébrales.
Conseils
- Place le support de hanche juste en dessous de la crête iliaque pour que ton buste puisse pivoter librement sur le côté.
- Arrête la phase ascendante lorsque ton corps forme une ligne droite avec tes jambes, plutôt que de trop contracter en haut.
- Ajoute de la résistance en tenant un disque léger contre ta poitrine seulement après avoir maîtrisé le contrôle au poids du corps.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées par côté, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance musculaire locale et la stabilité du tronc.
Muscles sollicités
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Questions
La flexion latérale à 45 degrés est-elle sans danger pour le bas du dos ?
Elle est généralement sans danger si elle est effectuée sans torsion du buste, mais vous devez arrêter immédiatement et consulter un médecin si vous ressentez une douleur aiguë dans la colonne vertébrale.
Quels muscles travaillent pendant ce mouvement ?
Les principaux muscles sollicités sont les obliques internes et externes du côté travaillé, soutenus par le carré des lombes et les stabilisateurs profonds du tronc.
