Addominali · Altro
Flessione laterale a 45 gradi
La flessione laterale a 45 gradi è un esercizio di isolamento per il core eseguito sulla panca per iperestensioni che mira agli obliqui e al quadrato dei lombi. Aiuta a costruire la stabilità laterale del tronco e il controllo rotazionale, ed è ideale alla fine di un allenamento per gli addominali o la parte inferiore del corpo.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Altro
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Sistemati di fianco sulla panca per iperestensioni a 45 gradi, con il fianco appoggiato al cuscino.
- Blocca i piedi sotto i rulli e incrocia le braccia sul petto oppure porta le mani dietro la testa.
- Tieni il corpo dritto e il core attivo per tutto il movimento.
- Abbassa lentamente il busto di lato verso il pavimento, sentendo l'allungamento sugli obliqui.
- Torna alla posizione di partenza contraendo gli obliqui del lato che lavora.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro.
Errori comuni
- Ruotare il busto in avanti o all'indietro sposta la tensione dagli obliqui e affatica la colonna lombare.
- Rimbalzare nella posizione bassa usa lo slancio invece della contrazione muscolare e rischia di causare tensioni alla zona lombare.
- Impostare il supporto troppo in alto limita il movimento dell'anca e comprime i tessuti molli contro l'osso pelvico.
- Piegarsi troppo oltre un allungamento confortevole esercita uno stress di taglio inutile sulle articolazioni vertebrali.
Consigli
- Posiziona il supporto per l'anca appena sotto la cresta iliaca in modo che il busto possa piegarsi lateralmente liberamente.
- Interrompi la fase di risalita quando il corpo forma una linea retta con le gambe, invece di eseguire un crunch eccessivo in alto.
- Aggiungi resistenza tenendo un disco leggero contro il petto solo dopo aver padroneggiato il controllo a corpo libero.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per lato, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie per sviluppare la resistenza muscolare locale e la stabilità del core.
Muscoli coinvolti
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Domande
Le flessioni laterali a 45 gradi sono sicure per la parte bassa della schiena?
Sono generalmente sicure se eseguite senza torsioni del busto, ma è necessario interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico in caso di dolore acuto alla colonna vertebrale.
Quali muscoli lavorano durante questo movimento?
I muscoli principali coinvolti sono gli obliqui interni ed esterni del lato interessato, supportati dal quadrato dei lombi e dagli stabilizzatori profondi del core.
