Karın · Diğer
45 Derece Yan Eğilme
45 derece yan eğilme, hiperekstansiyon sehpasında yapılan ve oblik kasları ile quadratus lumborum'u hedefleyen bir izolasyon core egzersizidir. Gövde stabilitesini ve rotasyon kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur; karın veya alt vücut antrenmanının sonuna eklemek için idealdir.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Diğer
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- 45 derecelik hiperekstansiyon sehpasına yan dur, kalçan pede yaslansın.
- Ayaklarını pedlerin altına sabitle ve kollarını göğsünde çaprazla ya da ellerini başının arkasına koy.
- Hareket boyunca vücudun düz, karnın sıkı kalsın.
- Gövdenin üst kısmını yana doğru yavaşça indir ve yan karın kaslarındaki gerilmeyi hisset.
- Çalışan taraftaki yan karın kaslarını kasarak başlangıç pozisyonuna dön.
- Bir tarafta tüm tekrarları bitirdikten sonra diğer tarafa geç.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeyi öne veya arkaya döndürmek, gerilimi obliklerden uzaklaştırır ve bel omurgasını zorlar.
- Alt pozisyonda yaylanmak, kas kasılması yerine momentum kullanır ve bel sakatlığı riski yaratır.
- Destek pedini çok yüksek ayarlamak kalça hareketini kısıtlar ve yumuşak dokuyu pelvik kemiğe karşı sıkıştırır.
- Rahat bir esneme sınırının ötesine çok fazla eğilmek, omurga eklemlerine gereksiz kesme stresi bindirir.
İpuçları
- Kalça pedini leğen kemiğinizin hemen altına yerleştirin, böylece gövdeniz yanlara doğru serbestçe hareket edebilir.
- Yukarı çıkış aşamasını, vücudunuz bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturduğunda durdurun; tepede aşırı crunch yapmaktan kaçının.
- Vücut ağırlığı kontrolünde ustalaştıktan sonra göğsünüzde hafif bir ağırlık plakası tutarak direnci artırın.
Set ve tekrarlar
Yerel kas dayanıklılığını ve core stabilitesini artırmak için her iki tarafta 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
45 derece yan eğilme hareketi bel için güvenli mi?
Gövdeyi döndürmeden yapıldığında genellikle güvenlidir, ancak omurganızda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durmalı ve bir doktora danışmalısınız.
Bu hareket sırasında hangi kaslar çalışır?
Ana hareket ettiriciler, çalışılan taraftaki iç ve dış oblik kaslarıdır; bu kaslar quadratus lumborum ve derin merkez bölge dengeleyicileri tarafından desteklenir.
