Abdômen · Outros
Flexão Lateral a 45 Graus
A flexão lateral a 45 graus é um exercício de isolamento do core realizado no banco de hiperextensão que foca nos oblíquos e no quadrado lombar. Ajuda a construir estabilidade lateral do tronco e controle rotacional, encaixando-se melhor no final de um treino de abdômen ou membros inferiores.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Outros
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Posicione-se de lado no banco de hiperextensão de 45 graus, com o quadril apoiado na almofada.
- Prenda os pés embaixo dos rolos e cruze os braços sobre o peito ou leve as mãos atrás da cabeça.
- Mantenha o corpo alinhado e o abdômen contraído durante todo o movimento.
- Desça o tronco lateralmente em direção ao chão, sentindo o alongamento nos oblíquos.
- Volte à posição inicial contraindo os oblíquos do lado que está trabalhando.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Girar o tronco para frente ou para trás tira a tensão dos oblíquos e sobrecarrega a coluna lombar.
- Usar impulso na posição baixa em vez da contração muscular aumenta o risco de lesão na lombar.
- Ajustar o suporte muito alto restringe o movimento do quadril e comprime os tecidos moles contra o osso pélvico.
- Inclinar-se excessivamente além de um alongamento confortável coloca estresse desnecessário nas articulações da coluna.
Dicas
- Posicione o suporte de quadril logo abaixo da crista ilíaca para que seu tronco possa inclinar-se lateralmente com liberdade.
- Pare a fase ascendente quando seu corpo formar uma linha reta com as pernas, em vez de fazer um crunch excessivo no topo.
- Adicione resistência segurando um peso leve contra o peito apenas após dominar o controle com o peso do corpo.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas por lado, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries para desenvolver a resistência muscular local e a estabilidade do core.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
A flexão lateral de 45 graus é segura para a lombar?
Geralmente é segura quando realizada sem torção do tronco, mas você deve parar imediatamente e consultar um médico se sentir uma dor aguda na coluna.
Quais músculos trabalham durante este movimento?
Os principais músculos trabalhados são os oblíquos internos e externos do lado em exercício, apoiados pelo quadrado lombar e pelos estabilizadores profundos do core.
