Bụng · Khác
Lăn bánh xe tập bụng khi đứng
Standing wheel rollout là bài tập chống duỗi nâng cao được thực hiện với con lăn tập bụng từ tư thế đứng. Bài tập này xây dựng sức mạnh vượt trội cho cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ xô, rất phù hợp để bắt đầu buổi tập cơ lõi hoặc tập sức mạnh cho những người đã có kinh nghiệm.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Khác
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng thẳng, hai tay cầm bánh xe tập bụng.
- Gập người ở thắt lưng và đặt bánh xe xuống sàn phía trước.
- Đẩy bánh xe ra trước bằng cách duỗi tay và hạ thân người xuống gần sàn.
- Gồng chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng.
- Siết cơ bụng để kéo bánh xe trở về phía bạn.
Lỗi thường gặp
- Để võng lưng dưới sẽ chuyển áp lực cơ học quá mức lên cột sống thắt lưng thay vì cơ bụng.
- Kéo con lăn lại bằng tay thay vì bắt đầu bằng việc gồng cơ lõi sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào cơ bụng và gây căng thẳng cho vai.
- Gập đầu gối quá mức làm giảm đòn bẩy và biến chuyển động thành một kiểu bò không hiệu quả.
- Ngửa cổ quá mức làm phá vỡ sự thẳng hàng của cột sống và tạo ra sự căng thẳng không cần thiết lên các đốt sống cổ.
Mẹo tập luyện
- Duy trì tư thế nghiêng xương chậu về phía sau và luôn gồng chặt cơ mông trong suốt quá trình thực hiện.
- Điều chỉnh phạm vi chuyển động bằng cách lăn về phía bức tường để làm điểm chặn cho đến khi bạn làm chủ được động tác duỗi hoàn toàn.
- Thở ra mạnh bằng cách chúm môi trong giai đoạn kéo về để tối đa hóa sự co thắt của các cơ bụng sâu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 3 đến 6 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Hãy tập trung hoàn toàn vào việc kiểm soát chặt chẽ và giữ đúng tư thế cơ thể thay vì tập số lượng lớn.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để chuyển từ tập con lăn bụng quỳ gối sang đứng thẳng?
Sử dụng tường để giới hạn khoảng cách lăn, tăng dần khoảng cách khi cơ lõi khỏe hơn, hoặc tập trên mặt phẳng nghiêng.
Tập con lăn bụng ở tư thế đứng có an toàn cho lưng dưới không?
Nó chỉ an toàn nếu bạn có đủ sức mạnh cơ lõi để ngăn cột sống thắt lưng bị võng. Nếu cảm thấy đau lưng dưới, hãy dừng lại ngay lập tức và quay lại tập ở tư thế quỳ.
