एब्स · अन्य
45-डिग्री साइड बेंड
45-डिग्री साइड बेंड एक आइसोलेशन कोर एक्सरसाइज है जिसे हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर किया जाता है, जो ऑब्लिक और क्वाड्रेटस लम्बरम को टारगेट करती है। यह लेटरल ट्रंक स्टेबिलिटी और रोटेशनल कंट्रोल बनाने में मदद करती है, और इसे एब्डोमिनल या लोअर-बॉडी वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा होता है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- अन्य
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- पैंतालीस डिग्री वाली हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर बगल की ओर से आएं, कूल्हा पैड से सटा हो।
- पंजों को पैड के नीचे फंसाएं और हाथ छाती पर बांधें या सिर के पीछे रखें।
- पूरी गति में शरीर सीधा और कोर कसा रखें।
- धड़ को धीरे-धीरे बगल की ओर नीचे ले जाएं और तिरछी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
- काम करने वाली तरफ की तिरछी मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें।
- एक तरफ के सारे दोहराव पूरे करने के बाद ही दूसरी तरफ जाएं।
आम गलतियां
- धड़ को आगे या पीछे घुमाने से तनाव ऑब्लिक से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
- नीचे की स्थिति से झटके के साथ ऊपर आने से मांसपेशियों के संकुचन के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है और पीठ के निचले हिस्से में चोट का खतरा रहता है।
- सपोर्ट पैड को बहुत ऊंचा सेट करने से हिप मूवमेंट सीमित हो जाता है और पेल्विक बोन पर दबाव पड़ता है।
- आरामदायक स्ट्रेच से ज्यादा झुकने से स्पाइनल फैसेट जॉइंट्स पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
टिप्स
- हिप पैड को अपने पेल्विस के ऊपरी हिस्से (crest) से थोड़ा नीचे रखें ताकि आपका धड़ आसानी से साइड में झुक सके।
- ऊपर आते समय जब आपका शरीर पैरों के साथ एक सीधी रेखा में आ जाए तो रुक जाएं, बहुत ज्यादा क्रंच न करें।
- बॉडीवेट कंट्रोल में महारत हासिल करने के बाद ही अपनी छाती के पास हल्का वेट प्लेट पकड़कर रेजिस्टेंस बढ़ाएं।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक तरफ 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और मस्कुलर एंड्योरेंस व कोर स्टेबिलिटी बनाने के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या 45-डिग्री साइड बेंड पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि इसे धड़ को मोड़े बिना किया जाए तो यह आमतौर पर सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको रीढ़ में तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
इस व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली तरफ की इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक मांसपेशियां काम करती हैं, जिन्हें क्वाड्रैटस लंबोरम और गहरे कोर स्टेबलाइजर्स का सहारा मिलता है।
