หน้าท้อง · อื่นๆ

การโค้งตัวข้าง 45 องศา

ท่า 45-degree side bend เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแบบแยกส่วนที่ทำบนม้านั่ง Hyperextension โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Quadratus lumborum) ช่วยสร้างความมั่นคงให้ลำตัวด้านข้างและการควบคุมการหมุน เหมาะที่สุดที่จะทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายหน้าท้องหรือช่วงล่าง

กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง
อุปกรณ์: อื่นๆ
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

จัดท่าตะแคงข้างบนม้าฝึกหลังแบบ 45 องศา ให้สะโพกแนบกับเบาะ
สอดเท้าไว้ใต้แผ่นรองเท้า แล้วไขว้แขนไว้หน้าอกหรือประสานมือไว้ท้ายทอย
รักษาลำตัวให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวตลอดการเคลื่อนไหว
ค่อยๆ ลดลำตัวลงด้านข้างไปทางพื้น จนรู้สึกตึงที่หน้าท้องด้านข้าง
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างฝั่งที่ทำงานเพื่อยกตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อน แล้วค่อยเปลี่ยนไปอีกข้าง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การหมุนลำตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังจะทำให้แรงตึงหลุดจากกล้ามเนื้อท้องด้านข้างและทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวตึงเครียด
การใช้แรงเหวี่ยงจากจุดต่ำสุดเป็นการใช้โมเมนตัมแทนการหดตัวของกล้ามเนื้อ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
การตั้งเบาะรองสูงเกินไปจะจำกัดการเคลื่อนไหวของสะโพกและกดทับเนื้อเยื่ออ่อนกับกระดูกเชิงกราน
การก้มมากเกินกว่าช่วงยืดที่สบายจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อกระดูกสันหลัง

คำแนะนำ

วางเบาะรองสะโพกไว้ใต้ขอบกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ลำตัวสามารถพับไปด้านข้างได้อย่างอิสระ
หยุดจังหวะขึ้นเมื่อร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงกับขา แทนที่จะเกร็งหน้าท้องมากเกินไปที่จุดสูงสุด
เพิ่มแรงต้านโดยการถือแผ่นน้ำหนักเบาไว้ที่หน้าอกหลังจากที่คุณควบคุมน้ำหนักตัวได้คล่องแล้วเท่านั้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะในแต่ละข้าง พัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซตเพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและความมั่นคงของแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า 45-degree side bend ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?

โดยทั่วไปจะปลอดภัยหากทำโดยไม่บิดลำตัว แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบที่กระดูกสันหลังควรหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

กล้ามเนื้อส่วนใดบ้างที่ทำงานในท่านี้?

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (obliques) ทั้งชั้นในและชั้นนอก โดยมีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (quadratus lumborum) และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยพยุง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →