लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड स्क्वैट

रेसिस्टेंस बैंड स्क्वाट एक लोअर-बॉडी कंपाउंड मूवमेंट है जो क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करने के लिए वेरिएबल इलास्टिक टेंशन का उपयोग करता है। यह घर पर वर्कआउट, यात्रा या वार्म-अप के लिए बहुत उपयुक्त है और लेग बिल्डर या हाई-रेप मेटाबॉलिक फिनिशर के रूप में प्रभावी ढंग से काम करता है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैर रखकर खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई जितने खुले।
बैंड का ऊपरी सिरा ऊपर खींचकर कंधों के सामने टिकाएं और दोनों हाथों से पकड़ें।
सीना ऊपर और पीठ सीधी रखें। सांस अंदर लें और कूल्हे पीछे धकेलते हुए, घुटने मोड़ते हुए तब तक स्क्वाट में नीचे जाएं जब तक जांघें लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाएं।
घुटने पंजों की सीध में चलें और एड़ियाँ ज़मीन पर टिकी रहें।
सांस छोड़ते हुए एड़ियों से धक्का दें और बैंड के तनाव के खिलाफ वापस खड़े हो जाएं।

आम गलतियां

घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट्स पर कम असर पड़ता है और घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
बैंड के नीचे की ओर खिंचाव के विरुद्ध ऊपरी पीठ को गोल करने से मैकेनिकल लोड पैरों के बजाय रीढ़ की हड्डी पर आ जाता है।
स्क्वाट की गहराई को कम रखने से ग्लूट्स पर खिंचाव सीमित हो जाता है और ट्रेनिंग का प्रभाव काफी कम हो जाता है।

टिप्स

बैंड को अपने कंधों के सामने सुरक्षित रखने के लिए पूरे मूवमेंट के दौरान कोहनियों को थोड़ा ऊपर रखें।
पूरे पैर पर वजन समान रूप से वितरित करें और सक्रिय रूप से घुटनों को पंजों की दिशा में बाहर की ओर धकेलें।
बैंड के अधिकतम रेजिस्टेंस के खिलाफ ग्लूट्स के संकुचन को बढ़ाने के लिए पूरी तरह ऊपर आने पर थोड़ा रुकें।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 3 से 4 सेट करें, जिसमें 12 से 20 रेप्स हों और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या रेजिस्टेंस बैंड स्क्वाट से बारबेल स्क्वाट जितनी मांसपेशियां बन सकती हैं?

वे उच्च वॉल्यूम और पीक कॉन्ट्रैक्शन के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त उत्तेजना प्रदान करते हैं, हालांकि आगे बढ़ने के लिए अंततः मोटे बैंड की आवश्यकता होती है।

क्या यह व्यायाम वेट स्क्वाट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

हाँ, क्योंकि सबसे अधिक रेजिस्टेंस खड़े होने की स्थिति के पास होता है जहाँ रीढ़ की हड्डी सबसे मजबूत होती है, लेकिन यदि तेज दर्द हो, तो रुकें और विशेषज्ञ से सलाह लें।

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