Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Nötr Tutuş Ön Kaldırma

Direnç bandı ile nötr tutuş ön omuz kaldırma (front raise), avuç içleriniz hareket boyunca birbirine bakacak şekilde ön omuz kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Eklem dostu mekaniği ile omuz gücü ve belirginliği oluşturmak için idealdir; üst vücut antrenmanının ortasına veya sonuna rahatlıkla eklenebilir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

İki ayağını da halka direnç bandının bir ucuna bas; ayakların kalça genişliğinde olsun.
Bandın diğer ucunu iki elinle nötr tutuşla kavra; avuç içlerin birbirine baksın, kolların uyluklarının önünde sarkık dursun.
Sırtını dik, dirseklerini hafif bükük tut. Nefes al.
Nefes verirken kollarını avuç içlerin birbirine bakacak şekilde dümdüz öne, omuz hizasına kaldır.
Nefes alarak bandın direncine karşı koyarak kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

İvme kazanmak için gövdeyi geriye doğru sallamak, omuzlardaki gerilimi azaltır ve bel bölgesini zorlar.
Kolları omuz hizasının çok üzerine kaldırmak, yükü üst trapezlere kaydırır ve omuz sıkışması riskini artırır.
Bandın kolları hızla aşağı çekmesine izin vermek, kas gelişimi için kritik olan eksantrik fazı boşa harcar.
Dirsekleri aşırı bükmek kaldıraç kolunu kısaltır ve hareketi ön omuz kaldırmadan ziyade dik bir çekişe dönüştürür.

İpuçları

Omurganın aşırı kavislenmesini önlemek için her tekrar boyunca merkez bölgenizi (core) sıkın ve kalçalarınızı kasın.
Bandın maksimum direncinden tam olarak yararlanmak için omuz hizasında bir saniye kasten duraklayın.
Gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek için ellerinizi bandın çekişine karşı yavaşça indirin.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için 45 ila 60 saniye dinlenme ile 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set uygulayın.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Nötr Tutuş Ön Kaldırma: omuz

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden üstten tutuş yerine nötr tutuş kullanmalıyım?

Nötr tutuş, omuz eklemini daha az iç rotasyonda tutarak rotator manşet tendonlarındaki sürtünmeyi azaltır.

Egzersiz sırasında omuz ağrısı oluşursa ne yapılmalı?

Hareketi derhal durdurun ve ağrı devam ederse uzman bir doktora danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →