शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड न्यूट्रल ग्रिप फ्रंट रेज़

रेजिस्टेंस बैंड न्यूट्रल ग्रिप फ्रंट रेज़ एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो आपके हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखकर एंटीरियर डेल्टोइड्स को टारगेट करती है। यह जोड़ों के लिए सुरक्षित तरीके से कंधे की ताकत और परिभाषा बनाने के लिए आदर्श है, और इसे अपर-बॉडी वर्कआउट के बीच या अंत में शामिल किया जा सकता है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

लूप रेजिस्टेंस बैंड के एक सिरे पर दोनों पैर रखकर खड़े हों, पैर कूल्हों की चौड़ाई जितने खुले।
बैंड का दूसरा सिरा दोनों हाथों से न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें — हथेलियाँ आमने-सामने, हाथ जांघों के सामने लटके हुए।
पीठ सीधी रखें और कोहनियों में हल्का मोड़ रखें। सांस अंदर लें।
सांस छोड़ते हुए हाथों को सामने की ओर सीधा कंधे की ऊँचाई तक उठाएं, हथेलियाँ आमने-सामने ही रहें।
सांस अंदर लेते हुए बैंड को रोकते हुए हाथों को धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोजीशन पर लाएं।

आम गलतियां

मोमेंटम बनाने के लिए धड़ को पीछे की ओर झुकाने से कंधों पर तनाव कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
हाथों को कंधे के स्तर से बहुत ऊपर उठाने से लोड ऊपरी ट्रैप्स पर चला जाता है और कंधे में चोट का खतरा बढ़ जाता है।
बैंड को हाथों को तेजी से नीचे खींचने देने से एक्सेंट्रिक फेज बर्बाद हो जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है।
कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने से लीवर आर्म छोटा हो जाता है और यह मूवमेंट फ्रंट रेज़ के बजाय अपराइट पुल जैसा हो जाता है।

टिप्स

रीढ़ की हड्डी को ज्यादा मोड़ने से बचने के लिए हर रेप के दौरान कोर को टाइट रखें और ग्लूट्स को सिकोड़ कर रखें।
बैंड के अधिकतम रेजिस्टेंस का पूरा लाभ उठाने के लिए कंधे की ऊंचाई पर एक सेकंड के लिए रुकें।
बैंड के खिंचाव के खिलाफ हाथों को धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि मांसपेशियों पर तनाव का समय अधिकतम हो सके।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड न्यूट्रल ग्रिप फ्रंट रेज़: शोल्डर

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ओवरहैंड ग्रिप के बजाय न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

न्यूट्रल ग्रिप कंधे के जोड़ को कम आंतरिक रूप से घुमाती है, जिससे रोटेटर कफ टेंडन पर घर्षण कम हो जाता है।

व्यायाम के दौरान कंधे में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?

व्यायाम तुरंत रोक दें, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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