Épaules · Élastiques
Élévation avant prise neutre avec bande élastique
L'élévation frontale avec bande de résistance en prise neutre est un exercice d'isolation ciblant les deltoïdes antérieurs, avec tes paumes face à face tout au long du mouvement. C'est idéal pour développer la force et la définition des épaules avec une mécanique respectueuse des articulations, s'intégrant parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance pour le haut du corps.
- Muscles
- Épaules
- Matériel
- Élastiques
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Place les deux pieds sur une extrémité de l'élastique en boucle, écartés à la largeur du bassin.
- Saisis l'autre extrémité à deux mains en prise neutre, paumes face à face, bras tendus devant les cuisses.
- Garde le dos droit et les coudes légèrement fléchis. Inspire.
- En expirant, monte les bras tendus devant toi jusqu'à hauteur d'épaules, paumes toujours face à face.
- Inspire et redescends lentement les bras à la position de départ en résistant à l'élastique.
Erreurs courantes
- Balancer le buste vers l'arrière pour créer de l'élan réduit la tension sur les épaules et sollicite inutilement le bas du dos.
- Lever les bras bien au-dessus du niveau des épaules déplace la charge vers les trapèzes supérieurs et augmente le risque de conflit sous-acromial.
- Laisser la bande ramener les bras rapidement vers le bas gâche la phase excentrique, qui est cruciale pour la croissance musculaire.
- Plier excessivement les coudes raccourcit le bras de levier et transforme le mouvement en un tirage vertical plutôt qu'en une élévation frontale.
Conseils
- Gainage abdominal et fessiers contractés tout au long de chaque répétition pour éviter de cambrer le dos.
- Marque une pause volontaire d'une seconde à hauteur d'épaule pour profiter pleinement de la résistance maximale de la bande.
- Redescends les mains lentement contre la traction de la bande pour maximiser le temps sous tension.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
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Questions
Pourquoi utiliser une prise neutre plutôt qu'une prise en pronation ?
Une prise neutre maintient l'articulation de l'épaule dans une position moins en rotation interne, réduisant ainsi la friction sur les tendons de la coiffe des rotateurs.
Que faire en cas de douleur à l'épaule pendant l'exercice ?
Arrêtez immédiatement le mouvement et consultez un professionnel de santé qualifié si la douleur persiste.
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