Hombros · Bandas elásticas
Elevación Frontal con Agarre Neutro con Banda Elástica
La elevación frontal con banda de resistencia en agarre neutro es un ejercicio de aislamiento que trabaja los deltoides anteriores manteniendo las palmas enfrentadas durante todo el levantamiento. Es ideal para desarrollar fuerza y definición en los hombros con una mecánica amigable para las articulaciones, encajando bien en la mitad o al final de un entrenamiento de tren superior.
- Músculos
- Hombros
- Equipamiento
- Bandas elásticas
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Pisa un extremo de la banda circular con los dos pies, separados a la anchura de las caderas.
- Agarra el otro extremo con ambas manos en agarre neutro, con las palmas enfrentadas y los brazos colgando delante de los muslos.
- Mantén la espalda recta y una ligera flexión en los codos. Inspira.
- Al espirar, eleva los brazos rectos al frente hasta la altura de los hombros, con las palmas siempre enfrentadas.
- Inspira y baja los brazos despacio a la posición inicial, resistiendo la banda.
Errores comunes
- Balancear el torso hacia atrás para tomar impulso reduce la tensión en los hombros y sobrecarga la zona lumbar.
- Elevar los brazos muy por encima del nivel de los hombros desplaza la carga hacia los trapecios superiores y aumenta el riesgo de pinzamiento en el hombro.
- Dejar que la banda haga bajar los brazos rápidamente desperdicia la fase excéntrica, que es fundamental para el crecimiento muscular.
- Doblar los codos en exceso acorta el brazo de palanca y convierte el movimiento en un tirón vertical en lugar de una elevación frontal.
Consejos
- Mantén el core contraído y los glúteos apretados durante cada repetición para evitar arquear la columna.
- Haz una pausa deliberada de un segundo a la altura de los hombros para aprovechar al máximo la resistencia máxima de la banda.
- Baja las manos lentamente contra la tracción de la banda para maximizar el tiempo bajo tensión.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre series para trabajar la hipertrofia y la resistencia muscular.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué usar un agarre neutro en lugar de un agarre prono?
Un agarre neutro mantiene la articulación del hombro en una posición menos rotada internamente, reduciendo la fricción en los tendones del manguito rotador.
¿Qué se debe hacer si aparece dolor en el hombro durante el ejercicio?
Detenga el movimiento inmediatamente y consulte a un profesional médico cualificado si el dolor persiste.
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