肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ニュートラルグリップフロントレイズ
レジスタンスバンド・ニュートラルグリップ・フロントレイズは、手のひらを向き合わせた状態で前部三角筋をターゲットにするアイソレーション種目です。関節への負担を抑えながら肩の筋力とカットを強化するのに最適で、上半身トレーニングの中盤や終盤に取り入れるのが効果的です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ループバンドの片端を両足で踏み、足は腰幅に開いて立ちます。
- バンドのもう一方の端を両手で握り、手のひらを向かい合わせにして、腕は太ももの前に下ろします。
- 背すじを伸ばし、ひじは軽く曲げたままにします。息を吸います。
- 息を吐きながら、手のひらを向かい合わせに保ったまま、腕を体の前へ肩の高さまで持ち上げます。
- 息を吸いながら、バンドの張力に逆らってゆっくり腕を下ろします。
よくある間違い
- 反動をつけるために体を後ろに反らせると、肩への負荷が逃げ、腰を痛める原因になります。
- 腕を肩より高く上げすぎると、負荷が僧帽筋上部に逃げ、肩のインピンジメントのリスクが高まります。
- バンドの反動で腕を素早く下ろすと、筋肥大に不可欠なエキセントリック収縮の局面が無駄になります。
- 肘を曲げすぎるとレバーアームが短くなり、フロントレイズではなくアップライトロウのような動きになってしまいます。
コツ・注意点
- 背中が反りすぎないよう、各レップを通して体幹を固め、お尻に力を入れておきましょう。
- 肩の高さで1秒間静止することで、バンドの最大負荷をしっかりと筋肉に効かせることができます。
- バンドの張力に抵抗しながらゆっくりと手を下ろすことで、筋肉の緊張時間を最大化しましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力を高めるため、12〜20回を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
オーバーハンドグリップではなくニュートラルグリップを使う理由は？
ニュートラルグリップは肩関節の内旋を抑えるため、回旋筋腱板への摩擦を軽減できます。
運動中に肩の痛みを感じたらどうすればいいですか？
すぐに運動を中止してください。痛みが続く場合は、専門の医療機関を受診してください。
