ไหล่ · ยางยืด

ยกแขนไปด้านหน้าจับแบบกลางด้วยยางยืด

ท่า Resistance band neutral grip front raise เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอดการยก ท่านี้เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงและความคมชัดของไหล่โดยไม่ทำร้ายข้อต่อ และเหมาะอย่างยิ่งที่จะใส่ไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการออกกำลังกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบปลายด้านหนึ่งของยางยืดแบบวงด้วยเท้าทั้งสอง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
จับยางอีกด้านด้วยสองมือโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ปล่อยแขนห้อยอยู่หน้าต้นขา
รักษาหลังให้ตรงและงอศอกไว้เล็กน้อย หายใจเข้า
หายใจออกพร้อมยกแขนตรงขึ้นด้านหน้าจนถึงระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันตลอด
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดแขนลงสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมต้านแรงยางไว้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเหวี่ยงลำตัวไปด้านหลังเพื่อสร้างแรงส่งจะทำให้แรงตึงที่ไหล่ลดลงและทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
การยกแขนสูงเกินระดับไหล่จะทำให้ภาระตกไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการไหล่ติดขัด
การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนลงเร็วเกินไปจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงผ่อน (eccentric phase) ซึ่งสำคัญมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
การงอศอกมากเกินไปจะทำให้แขนสั้นลงและเปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นการดึงขึ้น (upright pull) แทนที่จะเป็นการยกไปด้านหน้า

คำแนะนำ

เกร็งหน้าท้องและก้นให้แน่นตลอดการทำแต่ละครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่น
หยุดค้างไว้ที่ระดับไหล่ 1 วินาทีเพื่อใช้ประโยชน์จากแรงต้านสูงสุดของยางยืดให้เต็มที่
ค่อยๆ ผ่อนมือลงโดยต้านแรงดึงของยางยืดเพื่อเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงให้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

ยกแขนไปด้านหน้าจับแบบกลางด้วยยางยืด: ไหล่

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมต้องใช้การจับแบบนิวทรัลแทนการจับแบบคว่ำมือ?

การจับแบบนิวทรัลช่วยให้ข้อไหล่อยู่ในตำแหน่งที่หมุนเข้าด้านในน้อยลง จึงช่วยลดการเสียดสีของเส้นเอ็นหัวไหล่

ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดไหล่ระหว่างออกกำลังกาย?

หยุดออกกำลังกายทันที และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หากอาการปวดไม่ดีขึ้น

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →