Ombros · Elásticos

Elevação Frontal com Pegada Neutra com Faixa Elástica

A elevação frontal com elástico em pegada neutra é um exercício de isolamento que foca nos deltoides anteriores, mantendo as palmas das mãos voltadas uma para a outra durante todo o movimento. É ideal para construir força e definição nos ombros com uma mecânica que preserva as articulações, encaixando-se bem no meio ou no final de um treino de membros superiores.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Pise com os dois pés em uma das pontas do elástico circular, com os pés na largura do quadril.
Segure a outra ponta com as duas mãos em pegada neutra, palmas viradas uma para a outra e braços à frente das coxas.
Mantenha as costas retas e uma leve flexão nos cotovelos. Inspire.
Ao expirar, eleve os braços à frente até a altura dos ombros, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
Inspire e desça os braços devagar até a posição inicial, resistindo à tração do elástico.

Erros comuns

Balançar o tronco para trás para ganhar impulso reduz a tensão nos ombros e sobrecarrega a lombar.
Elevar os braços muito acima da linha dos ombros transfere a carga para os trapézios superiores e aumenta o risco de impacto no ombro.
Deixar o elástico puxar os braços rapidamente para baixo desperdiça a fase excêntrica, que é fundamental para o crescimento muscular.
Dobrar os cotovelos excessivamente encurta o braço de alavanca e transforma o movimento em uma puxada vertical em vez de uma elevação frontal.

Dicas

Mantenha o core contraído e os glúteos firmes durante cada repetição para evitar arquear a coluna.
Faça uma pausa deliberada de um segundo na altura dos ombros para aproveitar ao máximo a resistência máxima do elástico.
Desça as mãos lentamente contra a tração do elástico para maximizar o tempo sob tensão.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para focar em hipertrofia e resistência muscular.

Músculos trabalhados

Elevação Frontal com Pegada Neutra com Faixa Elástica: ombros

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Por que usar uma pegada neutra em vez de uma pegada pronada?

Uma pegada neutra mantém a articulação do ombro em uma posição menos rotacionada internamente, reduzindo o atrito nos tendões do manguito rotador.

O que fazer se sentir dor no ombro durante o exercício?

Interrompa o movimento imediatamente e consulte um profissional de saúde qualificado se a dor persistir.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para ombros →