Bahu · Resistance band

Front Raise Pegangan Netral dengan Resistance Band

Resistance band neutral grip front raise adalah latihan isolasi yang menargetkan deltoid anterior dengan telapak tangan saling berhadapan sepanjang gerakan. Latihan ini ideal untuk membangun kekuatan dan definisi bahu dengan mekanika yang ramah sendi, serta cocok dilakukan di tengah atau akhir latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak salah satu ujung resistance band dengan kedua kaki selebar pinggul.
Pegang ujung band satunya dengan kedua tangan dalam posisi netral, telapak tangan saling berhadapan, lengan menggantung di depan paha.
Jaga punggung tetap lurus dan siku sedikit ditekuk. Tarik napas.
Sambil membuang napas, angkat kedua lengan lurus ke depan sampai setinggi bahu, telapak tangan tetap saling berhadapan.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan ke posisi awal sambil menahan tarikan band.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh ke belakang untuk mendapatkan momentum akan mengurangi ketegangan pada bahu dan membebani punggung bawah.
Mengangkat lengan jauh di atas level bahu akan memindahkan beban ke otot trapezius atas dan meningkatkan risiko cedera bahu (shoulder impingement).
Membiarkan band menarik lengan turun dengan cepat akan menyia-nyiakan fase eksentrik, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot.
Menekuk siku secara berlebihan akan memperpendek lengan tuas dan mengubah gerakan menjadi tarikan tegak (upright pull) alih-alih front raise.

Tips

Kencangkan otot inti (core) dan glute sepanjang setiap repetisi untuk mencegah tulang belakang melengkung berlebihan.
Berhentilah sejenak selama satu detik di ketinggian bahu untuk memaksimalkan resistensi puncak dari band.
Turunkan tangan secara perlahan melawan tarikan band untuk memaksimalkan waktu di bawah ketegangan (time under tension).

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Front Raise Pegangan Netral dengan Resistance Band: bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan pegangan netral daripada pegangan telapak tangan menghadap ke bawah?

Pegangan netral menjaga sendi bahu dalam posisi rotasi internal yang lebih sedikit, sehingga mengurangi gesekan pada tendon rotator cuff.

Apa yang harus dilakukan jika terjadi nyeri bahu saat latihan?

Segera hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →