Vai · Dây kháng lực

Nâng Tay Trước Kiểu Nắm Trung Tính Với Dây Kháng Lực

Bài tập Resistance band neutral grip front raise là bài tập cô lập nhắm vào cơ vai trước với lòng bàn tay hướng vào nhau trong suốt quá trình nâng. Đây là lựa chọn lý tưởng để xây dựng sức mạnh và độ nét cho vai với cơ chế an toàn cho khớp, rất phù hợp để tập ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân lên một đầu dây kháng lực vòng, hai chân rộng bằng hông.
Hai tay cùng nắm đầu dây còn lại theo kiểu trung tính, hai lòng bàn tay đối diện nhau, tay buông trước đùi.
Giữ lưng thẳng và khuỷu tay hơi cong. Hít vào.
Thở ra và nâng hai tay thẳng ra trước lên ngang vai, giữ hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, kìm lại lực kéo của dây.

Lỗi thường gặp

Vung thân người ra sau để lấy đà sẽ làm giảm áp lực lên vai và gây căng thẳng cho lưng dưới.
Nâng tay quá cao so với vai sẽ chuyển tải trọng lên cơ cầu vai trên và tăng nguy cơ chấn thương vai.
Để dây kháng lực kéo tay xuống quá nhanh sẽ làm lãng phí giai đoạn hạ tạ (eccentric), vốn rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
Gập khuỷu tay quá mức sẽ làm ngắn cánh tay đòn và biến chuyển động thành bài kéo thẳng đứng thay vì nâng tạ phía trước.

Mẹo tập luyện

Gồng cơ lõi và giữ chặt cơ mông trong mỗi lần lặp để tránh làm cong cột sống quá mức.
Dừng lại một giây có chủ đích ở ngang tầm vai để tận dụng tối đa lực kháng của dây.
Hạ tay từ từ ngược lại với lực kéo của dây để tối đa hóa thời gian cơ bắp chịu áp lực.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tăng cơ và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Nâng Tay Trước Kiểu Nắm Trung Tính Với Dây Kháng Lực: vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên sử dụng kiểu cầm trung tính thay vì cầm sấp?

Kiểu cầm trung tính giữ khớp vai ở vị trí xoay trong ít hơn, giúp giảm ma sát lên các gân cơ chóp xoay.

Cần làm gì nếu bị đau vai trong khi tập luyện?

Dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →