बैक · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों पर क्रॉस बॉडी सिंगल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन

रेज़िस्टेंस बैंड नीलिंग क्रॉस बॉडी सिंगल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो एक अनोखे डायगोनल प्लेन के जरिए लैटिसिमस डॉर्सी (lats) को टारगेट करती है। यह बैक या पुल वर्कआउट के अंत में माइंड-मसल कनेक्शन को बेहतर बनाने और कोर स्टेबिलिटी बनाने के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां: बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

लूप बैंड को किसी मज़बूत ऊँची जगह पर बाँधें और उसकी तरफ़ बग़ल करके दोनों घुटनों के बल बैठें, धड़ सीधा रखें।
बैंड का खुला सिरा उस हाथ से पकड़ें जो बैंड से दूर है, हाथ ऊपर और शरीर के आर-पार बैंड की तरफ़ सीधा रखें, हथेली ऊपर की तरफ़ हो।
कोर टाइट रखें और कूल्हे स्थिर रखें।
सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए बैंड को शरीर के आर-पार नीचे बाहरी कूल्हे की तरफ़ खींचें और हाथ सीधा रखें।
एक सेकंड लैट को दबाएँ, फिर सांस अंदर लेते हुए हाथ को उसी रास्ते से धीरे-धीरे वापस लाएँ।
सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ़ से करें।

आम गलतियां

कोहनी को ज्यादा मोड़ने से यह मूवमेंट ट्राइसेप्स प्रेसडाउन या रो में बदल जाता है, जिससे लैट्स पर तनाव कम हो जाता है।
धड़ (torso) को एंकर की तरफ घुमाने से कोर का इस्तेमाल कम हो जाता है और पीठ की मांसपेशियों पर तनाव कम हो जाता है।
बैंड को तेजी से वापस आने देने से एक्सेंट्रिक ओवरलोड खत्म हो जाता है और कंधे के जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।

टिप्स

कोहनी में बहुत हल्का और स्थिर मोड़ रखें और पूरी रेपिटेशन के दौरान उसी एंगल को बनाए रखें।
कोर को टाइट रखें और ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें ताकि कूल्हे और कंधे सीधे सामने की ओर रहें।
पुल की शुरुआत कंधे के ब्लेड को तिरछा नीचे विपरीत कूल्हे की जेब की ओर ले जाकर करें।

सेट्स और रैप्स

हर तरफ 12 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें। यह रेप रेंज भारी वजन के बजाय तनाव और पीक कॉन्ट्रैक्शन पर ध्यान केंद्रित करने वाली आइसोलेशन एक्सरसाइज के लिए आदर्श है।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड घुटनों पर क्रॉस बॉडी सिंगल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन: बैक

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस पुलडाउन वेरिएशन से किन मांसपेशियों पर असर पड़ता है?

इसका मुख्य प्रभाव लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) पर पड़ता है, जबकि ऑब्लिक, गहरे पेट की मांसपेशियां और कंधे के पिछले हिस्से की मांसपेशियां धड़ को स्थिर रखने के लिए लगातार काम करती हैं।

क्या इस व्यायाम को घुटने टेकने के बजाय खड़े होकर किया जा सकता है?

हाँ, लेकिन घुटने टेकने से शरीर का गुरुत्वाकर्षण केंद्र नीचे आ जाता है और निचले शरीर की हलचल कम हो जाती है, जिससे रेजिस्टेंस बैंड के तिरछे खिंचाव के साथ लैट्स (lats) को आइसोलेट करना आसान हो जाता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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