Спина · Резинки и эспандеры

Тяга прямой рукой поперек корпуса на коленях с резиновой лентой

Тяга прямой рукой поперек корпуса на коленях с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для проработки широчайших мышц спины под диагональным углом натяжения. Оно подходит для завершающей части тренировки спины, развивая пиковое сокращение широчайших и укрепляя мышцы кора за счет сопротивления скручиванию.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Закрепите резиновую ленту за надежную высокую опору и встаньте к ней боком на оба колена, корпус вертикально.
Возьмите свободный конец ленты дальней от опоры рукой; рука вытянута вверх и по диагонали к опоре, ладонь смотрит вверх.
Напрягите пресс и держите таз неподвижным.
Вдохните, затем, выдыхая, тяните ленту вниз и по диагонали через корпус к внешней стороне бедра, держа руку прямой.
На секунду напрягите широчайшую мышцу, затем, вдыхая, медленно верните руку по той же траектории.
Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Частые ошибки

Сгибание руки в локте превращает движение в разгибание на трицепс или тягу, снимая изолированную нагрузку с широчайшей мышцы.
Вращение корпуса вслед за рукой снижает натяжение в целевой зоне и выключает из работы стабилизаторы кора.
Резкий, бесконтрольный возврат руки в верхнюю точку лишает мышцы эксцентрической нагрузки и перегружает плечевой сустав.

Советы

Стоит сохранять локоть минимально согнутым, но неподвижно зафиксированным на всем протяжении амплитуды.
Рекомендуется удерживать мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении, сохраняя таз строго на месте.
Тягу лучше инициировать не кистью, а осознанным опусканием лопатки вниз к противоположному бедру.

Подходы и повторения

Обычно выполняют 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону с паузой 45–60 секунд. Такой объем оптимален для многоповторной изоляции и акцента на качественном мышечном контроле.

Какие мышцы работают

Тяга прямой рукой поперек корпуса на коленях с резиновой лентой: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Основную работу выполняют широчайшие мышцы спины, а косые мышцы живота, мышцы кора и задняя дельта выступают в роли активных стабилизаторов.

Чем можно заменить резиновую ленту в зале?

Упражнение с идентичной биомеханикой можно выполнять на верхнем блоке в кроссовере, используя D-образную рукоять.