Lưng · Dây kháng lực

Kéo Chéo Người Một Tay Thẳng Quỳ Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band kneeling cross body single straight arm pulldown là một bài tập cô lập nhắm vào cơ xô thông qua một mặt phẳng chéo độc đáo. Nó rất phù hợp để tập vào cuối buổi tập lưng hoặc các bài tập kéo nhằm tối đa hóa kết nối thần kinh-cơ và xây dựng sự ổn định cho cơ lõi.

Nhóm cơ: Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định vòng dây kháng lực vào điểm cao chắc chắn, quỳ hai gối nghiêng một bên về phía đó, thân trên thẳng.
Tay ở xa điểm neo nắm đầu dây tự do, duỗi tay lên chéo qua thân về phía điểm neo, lòng bàn tay ngửa.
Siết cơ bụng và giữ hông ổn định.
Hít vào, rồi thở ra và kéo dây xuống chéo qua thân về phía hông ngoài, giữ tay thẳng.
Siết cơ xô một giây, rồi hít vào và từ từ đưa tay trở lại theo đúng đường đó.
Tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến chuyển động thành bài tập tay sau hoặc chèo thuyền, làm giảm áp lực lên cơ xô.
Xoay thân người về phía điểm neo làm giảm sự tham gia của cơ lõi và giảm áp lực lên các cơ lưng đang tập.
Để dây kháng lực bật ngược lại nhanh chóng sẽ loại bỏ áp lực trong giai đoạn giãn cơ và gây căng thẳng không cần thiết cho khớp vai.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ và cố định góc đó trong suốt quá trình thực hiện.
Gồng cơ lõi và siết cơ mông để giữ hông và vai luôn hướng thẳng về phía trước.
Bắt đầu động tác kéo bằng cách hạ xương bả vai theo đường chéo xuống phía túi quần đối diện.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần với tốc độ kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên. Số lần lặp lại này lý tưởng cho một bài tập cô lập tập trung vào áp lực và sự co cơ tối đa thay vì tập nặng.

Nhóm cơ tác động

Kéo Chéo Người Một Tay Thẳng Quỳ Với Dây Kháng Lực: lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Biến thể pulldown này tác động vào những nhóm cơ nào?

Nhóm cơ chính là cơ xô (latissimus dorsi), trong khi các cơ liên sườn, cơ bụng sâu và cơ vai sau hoạt động liên tục để ổn định thân người.

Bài tập này có thể thực hiện ở tư thế đứng thay vì quỳ không?

Có, nhưng tư thế quỳ giúp hạ thấp trọng tâm và giảm thiểu sự bù trừ của thân dưới, giúp cô lập cơ xô dễ dàng hơn với lực kéo chéo của dây kháng lực.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →