Costas · Elásticos

Puxada Diagonal Unilateral Ajoelhado com Faixa

O puxada unilateral de joelhos com elástico cruzando o corpo é um exercício de isolamento que visa o latíssimo do dorso através de um plano diagonal único. Ele se encaixa bem no final de um treino de costas ou puxada para maximizar a conexão mente-músculo e desenvolver a estabilidade anti-rotacional do core.

Músculos: Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto alto e firme e ajoelhe-se de lado para ele, sobre os dois joelhos, com o tronco ereto.
Segure a ponta livre do elástico com a mão mais distante do ponto de fixação, com o braço estendido para cima cruzando o corpo em direção a ele, palma para cima.
Contraia o abdômen e mantenha o quadril firme.
Inspire e, ao expirar, puxe o elástico para baixo cruzando o corpo em direção ao quadril oposto, com o braço estendido.
Contraia a dorsal por um segundo, depois inspire e volte com o braço devagar pelo mesmo caminho.
Faça todas as repetições e depois troque de lado.

Erros comuns

Dobrar o cotovelo significativamente transforma o movimento em um tríceps pulley ou remada, desviando a tensão do latíssimo.
Girar o tronco em direção ao ponto de ancoragem reduz o recrutamento do core e alivia a tensão nos músculos das costas que estão trabalhando.
Deixar o elástico puxar o braço de volta rapidamente elimina a sobrecarga excêntrica e coloca estresse desnecessário na articulação do ombro.

Dicas

Mantenha uma flexão muito leve e rígida no cotovelo e mantenha esse ângulo exato durante toda a repetição.
Ative o core e contraia os glúteos para manter os quadris e ombros voltados para a frente.
Inicie a puxada deprimindo a escápula diagonalmente para baixo, em direção ao bolso do quadril oposto.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas por lado, descansando de 45 a 60 segundos entre os lados. Esta faixa de repetições é ideal para um movimento de isolamento focado na tensão e contração máxima, em vez de cargas pesadas.

Músculos trabalhados

Puxada Diagonal Unilateral Ajoelhado com Faixa: costas

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados nesta variação de puxada?

O músculo principal é o latíssimo do dorso, enquanto os oblíquos, o abdômen profundo e os músculos posteriores do ombro trabalham continuamente para estabilizar o tronco.

Este exercício pode ser feito em pé em vez de ajoelhado?

Sim, mas a posição ajoelhada baixa o centro de gravidade e minimiza as compensações da parte inferior do corpo, tornando mais fácil isolar os dorsais com a puxada diagonal da faixa elástica.

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