背中 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ニーリングクロスボディ・ストレートアームプルダウン（片手）
レジスタンスバンド・ニーリング・クロスボディ・シングルストレートアームプルダウンは、独特の対角線軌道で広背筋をターゲットにするアイソレーション種目です。背中やプル系のワークアウトの最後に取り入れることで、マインドマッスルコネクションを最大化し、抗回旋コアの安定性を高めるのに最適です。
- 鍛える部位
- 背中
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ループバンドを丈夫な高い位置に固定し、そこに対して横向きに両ひざをついてひざ立ちになり、上体を立てます。
- 固定点から遠い方の手でバンドの端を握り、腕を体の前で斜めに横切らせて固定点の方へ伸ばし、手のひらを上に向けます。
- 体幹に力を入れ、腰が動かないようにします。
- 息を吸い、吐きながら腕をまっすぐ伸ばしたまま、バンドを体の前で斜めに横切らせて外側の腰へ引き下ろします。
- 広背筋を1秒締めたら、息を吸いながら同じ軌道でゆっくり腕を戻します。
- 決めた回数を行ったら、反対側も同じように行います。
よくある間違い
- 肘を大きく曲げると三頭筋のプレスダウンやローイングになってしまい、広背筋への負荷が逃げてしまいます。
- 体幹をアンカー側に回旋させると、コアの関与が減り、背中の筋肉への負荷が軽減されてしまいます。
- バンドを勢いよく戻すと、エキセントリック負荷が失われ、肩関節に不要なストレスがかかります。
コツ・注意点
- 肘をわずかに曲げた状態で固定し、動作中はその角度を維持してください。
- コアに力を入れ、臀部を締めて、骨盤と肩が常に正面を向くようにしてください。
- 肩甲骨を対角線上の反対側のポケットに向かって押し下げる意識で動作を開始してください。
セット数と回数
片側12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、左右の間に45〜60秒の休憩を挟んでください。このレップ数は、高重量を扱うよりも、筋肉の緊張とピークコントラクションに集中するアイソレーション種目に最適です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このプルダウンのバリエーションはどの筋肉をターゲットにしていますか？
主なターゲットは広背筋で、腹斜筋、深層腹筋、肩の後部の筋肉が体幹を安定させるために継続的に働きます。
このエクササイズは膝立ちではなく立って行ってもいいですか？
はい、可能ですが、膝立ちで行うことで重心が下がり下半身の代償動作が抑えられるため、レジスタンスバンドの斜めの動きで広背筋をより孤立させやすくなります。
