Schiena · Elastici

Pulldown a braccio teso incrociato in ginocchio

Il pulldown a braccio singolo in ginocchio con elastico incrociato è un esercizio di isolamento che mira al gran dorsale attraverso un piano diagonale unico. Si adatta bene alla fine di un allenamento per la schiena o di trazione per massimizzare la connessione mente-muscolo e sviluppare la stabilità anti-rotazionale del core.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Fissa l'elastico ad anello a un punto alto e stabile e inginocchiati su entrambe le ginocchia di lato rispetto ad esso, busto eretto.
Afferra l'estremità libera dell'elastico con la mano più lontana dall'ancoraggio, braccio disteso in alto e in diagonale davanti al corpo verso l'ancoraggio, palmo rivolto verso l'alto.
Contrai gli addominali e mantieni il bacino fermo.
Inspira e, espirando, tira l'elastico in basso e in diagonale verso il fianco esterno, mantenendo il braccio disteso.
Contrai il dorsale per un secondo, poi inspira e riporta lentamente il braccio lungo lo stesso percorso.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

Errori comuni

Piegare significativamente il gomito trasforma il movimento in un pushdown per tricipiti o in un rematore, spostando la tensione lontano dal dorsale.
Ruotare il busto verso il punto di ancoraggio riduce il reclutamento del core e allevia la tensione sui muscoli della schiena che lavorano.
Lasciare che l'elastico faccia tornare indietro il braccio rapidamente elimina il sovraccarico eccentrico e pone uno stress inutile sull'articolazione della spalla.

Consigli

Mantieni una flessione molto leggera e rigida del gomito e mantieni quell'angolo esatto durante l'intera ripetizione.
Attiva il core e contrai i glutei per mantenere i fianchi e le spalle rivolti dritto in avanti.
Inizia la trazione deprimendo la scapola diagonalmente verso il basso, verso la tasca dell'anca opposta.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate per lato, riposando da 45 a 60 secondi tra i lati. Questo intervallo di ripetizioni è ideale per un movimento di isolamento focalizzato sulla tensione e sulla contrazione di picco piuttosto che su carichi pesanti.

Muscoli coinvolti

Pulldown a braccio teso incrociato in ginocchio: schiena

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Quali muscoli vengono sollecitati da questa variante di pulldown?

Il muscolo principale è il gran dorsale, mentre gli obliqui, gli addominali profondi e i muscoli posteriori della spalla lavorano continuamente per stabilizzare il tronco.

Questo esercizio può essere eseguito in piedi invece che in ginocchio?

Sì, ma la posizione in ginocchio abbassa il baricentro e minimizza le compensazioni della parte inferiore del corpo, rendendo più facile isolare i dorsali con la trazione diagonale della fascia elastica.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per schiena →