बैक · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन

रेजिस्टेंस बैंड फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन एक सहायक व्यायाम है जो रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त भार डाले बिना स्पाइनल इरेक्टर और ग्लूट्स को मजबूत करता है। यह घर पर वर्कआउट, पोस्चर रूटीन या भारी लिफ्ट से पहले पोस्टीरियर-चेन वार्म-अप के लिए आदर्श है।

मांसपेशियां: बैक, ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

मैट पर पेट के बल लेट जाएं और लूप रेजिस्टेंस बैंड का एक सिरा दोनों पैरों में फँसा लें।
बैंड को पीठ के ऊपर से खींचें और दूसरा सिरा ऊपरी पीठ पर रखें, उसे कंधों के पीछे हाथों से पकड़कर टिकाए रखें।
पैर ज़मीन पर ही रहें और गर्दन न्यूट्रल रखें। सांस अंदर लें।
सांस छोड़ते हुए बैंड के तनाव के खिलाफ सीना ज़मीन से ऊपर उठाएं, लोअर बैक और ग्लूट्स को दबाएं।
सांस अंदर लेते हुए सीने को कंट्रोल के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएं।

आम गलतियां

ऊपर उठते समय गर्दन को ऊपर की ओर खींचना, जिससे सर्वाइकल वर्टिब्रा पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
नियंत्रित मांसपेशियों के तनाव के बजाय गति (मोमेंटम) का उपयोग करके धड़ को फर्श से झटके के साथ उठाना।
पैरों को फर्श से ऊपर उठने देना, जिससे बैंड का तनाव कम हो जाता है या वह फिसल जाता है।
लोअर बैक को आरामदायक सीमा से अधिक फैलाना, जिससे लम्बर फैसेट जोड़ों पर दबाव पड़ता है।

टिप्स

अपनी नजरें सीधे अपने नीचे फर्श पर रखें ताकि कूल्हों से सिर तक रीढ़ की हड्डी न्यूट्रल रहे।
मूवमेंट के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें और नीचे जाने से पहले एक सेकंड के लिए रुकें।
बैंड को अपने पैरों के आर्च के नीचे मजबूती से फंसाएं और पूरे सेट के दौरान इसे अपने कंधों के पीछे कसकर पकड़ें।

सेट्स और रैप्स

लोअर-बैक सहनशक्ति और पोस्चर स्थिरता बनाने के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड फ्लोर हाइपरएक्सटेंशन: बैक, ग्लूट्स

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम के दौरान अगर मुझे पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

यदि तेज दर्द हो तो तुरंत व्यायाम बंद कर दें और किसी चिकित्सा विशेषज्ञ से सलाह लें। यदि केवल हल्का खिंचाव महसूस हो, तो लिफ्ट की ऊंचाई कम करने या हल्के रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करने का प्रयास करें।

क्या यह व्यायाम रोमन चेयर हाइपरएक्सटेंशन की जगह ले सकता है?

यह कम रेंज ऑफ मोशन के साथ फर्श पर किए जाने वाले एक अच्छे विकल्प के रूप में काम करता है, जो इसे यात्रा या घर पर करने के लिए बेहतरीन बनाता है। रेजिस्टेंस बैंड ऊपर की तरफ प्रोग्रेसिव टेंशन प्रदान करता है जहाँ ग्लूट्स और इरेक्टर सबसे अधिक संकुचित होते हैं।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

बैक की सभी एक्सरसाइज →