Schultern · Geräte

Schulterdrück-Maschine sitzend

Die geführte Schulterpresse (Lever Seated Military Press) ist eine komplexe Maschinenübung, die darauf ausgelegt ist, die vorderen und seitlichen Deltamuskeln sowie den Trizeps zu isolieren und aufzubauen. Durch den geführten Bewegungsablauf ist sie eine effektive Option für Überkopfdrücken, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, und wird typischerweise zu Beginn eines Schulter- oder Push-Trainings ausgeführt.

Muskeln: Schultern, Trizeps
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich in die Schulterpresse und stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind.
Greif die Griffe, die Handflächen zeigen nach vorn.
Stell die Füße fest auf den Boden und halt den Rücken gerade.
Atme ein und spann den Rumpf an. Drück die Griffe beim Ausatmen über den Kopf und streck die Arme vollständig.
Konzentrier dich darauf, beim Drücken aus Schultern und Trizeps zu arbeiten.
Führ die Bewegung ruhig und kontrolliert aus.
Senk die Griffe langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Hohlkreuz verlagert die Last von den Schultern auf den oberen Brustbereich und belastet unnötig die Lendenwirbelsäule.
Das schnelle Absenken der Griffe in der exzentrischen Phase verringert die Muskelspannung und erhöht das Risiko von Schulterverletzungen.
Das aggressive Durchstrecken der Ellbogen am obersten Punkt nimmt die Spannung von den Deltamuskeln und verlagert sie auf die Gelenke.

Tipps

Stelle die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe in der untersten Position etwa auf Höhe deines Kinns oder deiner Schulteroberkante befinden.
Halte deinen oberen Rücken und dein Gesäß während der gesamten Bewegung fest gegen die Polster gedrückt.
Stoppe kurz vor dem vollständigen Durchstrecken der Arme, um die Spannung auf deinen Deltamuskeln konstant zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn du auf Kraftausdauer trainierst, wähle 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Schulterdrück-Maschine sitzend: Schultern, Trizeps

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Häufige Fragen

Ist die Lever Seated Military Press sicherer für den unteren Rücken als stehendes Langhanteldrücken?

Ja, die Rückenstütze minimiert die Wirbelsäulenkompression und verhindert Ausgleichsbewegungen, was den unteren Rücken schont. Bei stechenden Gelenk- oder Rückenschmerzen sollten Sie die Übung abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Welche Muskeln werden bei dieser Maschine primär trainiert?

Die Hauptbelastung liegt auf dem vorderen und seitlichen Deltamuskel, unterstützt durch Trizeps und obere Brustmuskulatur. Das Maschinendesign stabilisiert den Rumpf, sodass Sie sich voll auf die Schulteraktivierung konzentrieren können.