Sırt · Dambıl
Dambıl Tek Kol Eğilerek Çekiş
Tek kol dambıl row, latissimus dorsi, rhomboid ve arka omuz kaslarını geliştirmek için tasarlanmış tek taraflı bir bileşik egzersizdir. Kas dengesizliklerini gidermek isteyen her seviyeden sporcu için uygundur ve genellikle sırt antrenmanının başlarında veya ortasında yer alır.
Nasıl yapılır
- Sağ dizini ve sağ elini düz bir sehpaya destek olarak koy, sırtın yere paralel kalsın.
- Sol ayağını yere sağlam bas ve sol eline dambıl alıp kolunu aşağı uzat.
- Omurganı düz, karnını sıkı tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken dambılı beline doğru çek, dirseğin gövdene yakın kalsın.
- Hareketin en üstünde kürek kemiğini omurgana doğru sık.
- Başını omurganla aynı hizada tut, boynunu zorlama.
- Dambılı kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Hareketin en üst noktasında gövdeyi döndürmek, gerilimi sırt kaslarından uzaklaştırır ve bel bölgesine gereksiz rotasyonel stres yükler.
- Ağırlığı kürek kemiği ve dirsek yerine ağırlıklı olarak kolla çekmek, lat kaslarının katılımını ciddi şekilde sınırlar.
- Eğilirken alt veya üst sırtı kamburlaştırmak, omurgaya aşırı yük bindirir.
- Dambılı kontrollü bir negatif faz olmadan hızlıca bırakmak, gerilim altında geçen süreyi azaltır ve omuz sakatlığı riski yaratır.
İpuçları
- Lat kaslarını maksimum düzeyde çalıştırmak için dambılı dümdüz yukarı değil, kalçana doğru hafif bir kavisle çek.
- Formun bozulmaması için set boyunca omuzlarını ve kalçanı bench'e paralel tut.
- Sırt kaslarının maksimum kasılmasını vurgulamak için her tekrarın en üst noktasında bir saniye bekle.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için her kolla 8-12 tekrardan 3-4 set yap ve taraflar arasında 60-90 saniye dinlen. Güç gelişimi için 2 dakikaya kadar dinlenerek 6-8 tekrarlı daha ağır 3-4 set kullan.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz bel ağrısı olan kişiler için güvenli mi?
Sehpa üzerindeki üç noktalı destek, omurgaya binen doğrudan yükü ortadan kaldırarak onu ayakta yapılan barfiks veya halter hareketlerine göre bel için daha güvenli hale getirir. Keskin bir bel ağrısı hissederseniz egzersizi durdurun ve bir uzmana danışın.
Evde ağırlık sehpası olmadan bu egzersizi nasıl yapabilirim?
Boştaki elinizi sağlam bir sandalyeye veya koltuğun kenarına dayayabilir ya da adım pozisyonunda dirseğinizi ön dizinize yaslayarak destek alabilirsiniz.
