Kalça · Kablo makinesi

Diz Çökerek Kablo Kalça Abdüksiyon

Diz çökmüş halde kablo ile kalça abdüksiyonu, sürekli kablo gerilimi altında orta ve küçük kalça kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve alt vücut veya kalça odaklı bir antrenmanın sonuna eklemek için en iyisidir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Alt makarasına ayak bilekliği takılı kablo makinesinin yanına diz çök.
Bilekliği dıştaki ayak bileğine sabitle ve kabloda gerginlik olacak şekilde yerleş.
Gövden dik, karnın sıkı olsun.
Bacağını direnci yenerek yavaşça yana doğru kaldır.
Hareketin sonunda bir an bekle, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Gövdeni çalışan bacaktan uzağa doğru aşırı eğmek, gerilimi kalçalardan bel bölgesine ve merkeze kaydırır.
Bacağı savurmak için ivme kullanmak, gerilim altında geçen süreyi azaltır ve kalça eklemine gereksiz yük bindirir.
Kaldırma sırasında pelvisini geriye doğru döndürmek, iş yükünü orta kalça kası yerine kalça bükücülere kaydırır.

İpuçları

Kalçanı ve gövdeni sabit tutmak için boşta kalan elinle kablo makinesinden destek al.
Üst kalça liflerini daha iyi çalıştırmak için çalışan ayağını nötr veya hafifçe içe dönük tut.
Maksimum kas kasılmasını vurgulamak için hareketin en üst noktasında tam bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Her bacak için 12 ila 15 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap ve taraflar arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Diz Çökerek Kablo Kalça Abdüksiyon: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersizi neden ayakta değil de diz çökerek yapmalıyım?

Diz çökmek pelvisi sabitler ve vücudun sallanmasını önleyerek gerilimi doğrudan gluteus medius kasına daha izole bir şekilde odaklar.

Hareket sırasında kalça ağrısı oluşursa ne yapmalıyım?

Eğer keskin bir ağrı veya eklemde rahatsız edici bir batma hissederseniz hemen durun ve devam etmeden önce bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →