Kalça · Kablo makinesi

Ayakta Kablo Hip Thrust

Kabloda ayakta hip thrust, alt makaradan gelen sabit yatay gerilimi kullanarak kalçaları izole etmek için tasarlanmış bir yardımcı egzersizdir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bileşik egzersizlerden sonra alt vücut antrenmanının ortasında veya sonunda en iyi sonucu verir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Kablo makinesi
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Tutacak alçak konumda takılı kablo makinesine sırtını dönerek dur.
Ayak bileği kayışı tak ya da kabloyu bacaklarının arasından tut.
Gerginlik oluşturmak için öne adım at.
Kalçanı öne doğru it ve tam açılımda kalça kaslarını kuvvetlice sık.
Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Hareket boyunca karnını sıkı tut.

Sık yapılan hatalar

Hareketin sonunda beli aşırı esnetmek, mekanik gerilimi kalçalardan alıp bel omurgasına yükler.
Kalçadan bükülmek yerine çömelmek, odak noktasını ön bacaklara kaydırır ve kalça aktivasyonunu azaltır.
Kabloyu ileri doğru savurmak için ivme kullanmak, kalçaların sürekli direnci kontrol etmesini engeller.

İpuçları

Güçlü ve bilinçli bir kalça kasılması elde etmek için tam uzanma noktasında bir saniye tam duraklayın.
Dizlerinizi hafif bükülü tutun ve kalçalarınızı aşağı düşürmek yerine doğrudan geriye doğru itin.
Sabit ve dengeli bir destek tabanı sağlamak için topuklarınızdan ve ayağınızın orta kısmından sıkıca bastırın.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve dayanıklılığı hedeflemek için 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Kablolu ayakta kalça itme (cable standing hip thrust) bel için güvenli mi?

Direnç hattı dikey yerine yatay olduğu için omurga üzerindeki baskı minimum düzeydedir. Keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Bu egzersiz kablo makinesi olmadan evde nasıl yapılabilir?

Arkanızdaki sağlam ve alçak bir nesneye ağır bir direnç bandı bağlayarak aynı kalça hareketini gerçekleştirebilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →